En Alimentación Evolutiva, mi primer libro publicado hace ahora dos años, defendía un enfoque nutricional coherente con nuestra historia como especie: una alimentación basada en alimentos naturales, bajos en carbohidratos, combinada con ayunos intermitentes. Un patrón muy distinto al actual, que nos empuja a comer entre tres y cinco veces al día productos ultraprocesados: cargados de calorías, pero vacíos de nutrientes. Harinas refinadas, azúcares, aceites vegetales de semillas, aditivos y una mezcla antinatural de macronutrientes —como carbohidratos con grasas— diseñados para una sola cosa: hacernos comer más.
Lo que escribí en 2023 se basaba en la mejor evidencia científica disponible entonces, que ya era sólida. Pero desde entonces han aparecido nuevos estudios que no solo confirman lo que sabíamos, sino que refuerzan aún más este enfoque. Y vale la pena compartirlos.
Empecemos por el principio.
¿Qué son el ayuno intermitente (TRE) y la dieta baja en carbohidratos?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimentario que alterna periodos de ingesta de comida con periodos de ayuno. Existen varias modalidades, pero una de las más conocidas es la alimentación restringida en el tiempo, o Time-Restricted Eating (TRE) en inglés.
Como su nombre indica, consiste en concentrar todas las comidas del día en un intervalo de tiempo reducido, habitualmente de 8 horas, y no consumir calorías durante las 16 horas restantes, incluyendo las de sueño. Es decir, se divide el día en tres bloques de ocho horas: uno para alimentarse y dos para ayunar. Un ejemplo práctico: terminar de cenar a las 21:00 y no volver a ingerir calorías hasta las 13:00 del día siguiente, permitiendo únicamente bebidas sin calorías como agua, café o té.
Por otro lado, una dieta baja en carbohidratos implica reducir (no eliminar por completo) el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono que han llegado más recientemente a nuestra evolución con la agricultura: cereales, tubérculos y legumbres. Además, se trata de evitar los productos industriales —que no alimentos— aún más recientes y con un contenido mucho mayor de hidratos, por estar elaborados a partir de harinas refinadas y azúcares.
Para evaluar nuestra adaptación evolutiva a estos alimentos, hagamos unos cálculos sencillos. Si tomamos como referencia los 300.000 años de existencia del Homo sapiens, durante los cuales nuestras necesidades nutricionales y fisiología se han mantenido relativamente estables, estos son los porcentajes de tiempo que hemos convivido con alimentos ricos en carbohidratos:
- Agricultura en el Neolítico (~10.000 años): 3,3 % del tiempo.
- Productos ultraprocesados industriales (~75 años): 0,025 % del tiempo.
Cuanto más reciente ha sido la incorporación de un alimento, menor ha sido la presión evolutiva para adaptarnos a él. Por eso, aunque existe cierta adaptación a los productos agrícolas, los ultraprocesados son una novedad tan reciente que no hemos tenido tiempo evolutivo suficiente para desarrollar mecanismos adaptativos significativos.
Beneficios generales del ayuno intermitente
Cuando escribí Alimentación Evolutiva, la literatura científica sobre el ayuno intermitente ya era abrumadora. Sin embargo, en el libro decidí centrarme en un único estudio clave, publicado en diciembre de 2019 en el New England Journal of Medicine, firmado por Rafael de Cabo y Mark Mattson, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. y la Universidad Johns Hopkins. Ese estudio sintetizaba la evidencia científica disponible hasta el momento, y estos eran los beneficios observados del ayuno intermitente:
A nivel celular:
- Resistencia al estrés oxidativo: activa una respuesta adaptativa que refuerza las defensas antioxidantes, la reparación del ADN y la función mitocondrial.
- Autofagia: se estimula la eliminación y el reciclaje de moléculas dañadas, lo que contribuye a la limpieza celular y a la reducción de la inflamación.
- Cerebro: mejora su función y aumenta su resistencia frente al daño.
Salud general y envejecimiento:
- Mejora tanto la esperanza de vida total como la esperanza de vida libre de enfermedades (aún más relevante).
Funciones físicas y cognitivas:
- Aumentan la resistencia, el equilibrio y la coordinación.
- Favorece la pérdida de grasa, manteniendo la masa muscular (especialmente con ayunos de 16 h).
- Mejora la función cognitiva: memoria espacial, de trabajo y asociativa.
- Reduce la neuroinflamación.
Enfermedades metabólicas:
- Disminuye la grasa corporal y la resistencia a la insulina.
- Mejora el control de la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Salud cardiovascular:
- Disminuye presión arterial, frecuencia cardíaca, colesterol, triglicéridos y glucosa.
- Reduce la inflamación y el estrés oxidativo, factores clave en la arterioesclerosis.
- Aumenta el neurotransmisor GABA y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, favoreciendo el dominio del sistema nervioso parasimpático.
Cáncer:
- Disminuye la aparición de tumores espontáneos.
- Inhibe el crecimiento de distintos tipos de tumores.
- Mejora la eficacia de la quimioterapia y la radioterapia.
- Protege las células sanas, afectando negativamente solo al metabolismo energético de las células cancerosas.
Enfermedades neurodegenerativas:
- Retrasa la progresión del alzhéimer y el párkinson.
- Refuerza la resistencia neuronal al estrés, activando autofagia, factores neurotróficos y reparación del ADN.
Asma:
- Reduce los síntomas respiratorios y la resistencia al aire.
Esclerosis múltiple:
- El ayuno en días alternos o durante tres días consecutivos reduce la desmielinización autoinmune y mejora tanto los síntomas como las funciones motoras en apenas dos meses.
Artritis reumatoide:
- Reduce la inflamación, generando mejoras funcionales.
Lesiones por isquemia u operaciones:
- Un ayuno previo reduce el daño tisular y la inflamación, mejorando la recuperación postoperatoria.
Ayuno combinado con dieta baja en hidratos: nuevos estudios.
Beneficios para la salud metabólica (peso y diabetes)
En un ensayo clínico reciente, publicado en 2022, un grupo de investigadores analizó los efectos de combinar una alimentación restringida en el tiempo (ayuno intermitente de 8 horas) con una dieta baja en carbohidratos en personas con síndrome metabólico. Los resultados fueron muy claros: la combinación de ambos enfoques fue más eficaz que aplicar cada uno por separado.
El estudio, que se llevó a cabo durante tres meses sin que los participantes modificaran su actividad física, mostró mejoras destacables en peso, grasa abdominal, glucosa, lípidos y otros marcadores clave.
A continuación, se resumen los beneficios observados:
Cambios corporales y de composición:
- Pérdida de peso corporal total (5 kg de media), mayor que con el ayuno o la dieta por separado.
- Reducción de la grasa visceral (la más peligrosa para la salud).
- Reducción de la grasa subcutánea.
- Disminución de la masa grasa total, sin pérdida de masa muscular.
- Reducción de la circunferencia de la cintura y la cadera.
- Mejora del índice de masa corporal (IMC).
Metabolismo de la glucosa:
- Reducción de la glucosa en ayunas.
- Disminución de la hemoglobina glicosilada (HbA1c).
- Menores niveles de insulina en ayunas, lo que indica menor carga pancreática.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina (el cuerpo responde mejor a ella).
Otros marcadores metabólicos:
- Disminución del ácido úrico, relacionado con resistencia a la insulina y riesgo de gota.
- Reducción significativa de los triglicéridos en sangre.
- Aumento del colesterol HDL.
- Mejora de la relación triglicéridos / HDL, un marcador clave del riesgo cardiovascular.
Presión arterial y tolerancia:
- Reducción de la presión arterial diastólica, sin afectar negativamente a la sistólica.
- Mejora general del perfil cardiometabólico, sin necesidad de medicación ni ejercicio adicional.
- Sin efectos secundarios graves y con buena tolerancia por parte de los participantes.
Beneficios para el corazón y la tiroides
Un estudio posterior, publicado en 2024, volvió a analizar esta misma intervención (ayuno intermitente + dieta baja en carbohidratos), pero esta vez centrándose en cómo afecta al estado del miocardio y a la función tiroidea.
Tras tres meses de intervención, los beneficios observados fueron los siguientes:
Salud cardiovascular (estado del miocardio)
- Reducción de la creatina quinasa (CK): Esta enzima está relacionada con el daño muscular y el metabolismo energético. Su descenso sugiere un efecto protector tanto sobre el corazón como sobre los músculos.
- Disminución de otras enzimas miocárdicas:
- Lactato deshidrogenasa (LDH)
- Creatina quinasa MB (CK-MB)
- Hidroxibutirato deshidrogenasa (HBDH)
Estas enzimas se liberan cuando hay daño o estrés cardíaco o muscular. Que sus niveles bajen indica una mejoría en la salud cardiovascular y del metabolismo muscular. Es decir, los beneficios no se limitaron a perder peso o reducir glucosa: también se observó una mejora del estado interno del cuerpo, especialmente en órganos clave como el corazón.
Función tiroidea
- Reducción de la TSH (hormona estimulante de la tiroides): Cuando está elevada, suele indicar disfunción tiroidea. Su descenso es un signo positivo.
- Disminución de la T3 total y libre (FT3): Refleja una reducción adaptativa del gasto energético, habitual en condiciones de ayuno o restricción de carbohidratos.
- Aumento de la T4 libre (FT4): Suele interpretarse como una mejora en la función de la glándula tiroides.
- Reducción de la relación T3/T4: Indica una menor conversión de T4 a T3, una adaptación saludable en contextos de pérdida de peso y mejora metabólica. En otras palabras, la tiroides responde de forma inteligente al nuevo entorno metabólico.
Ayuno y Alimentación Evolutiva combinados con otros hábitos ancestrales: reversión de la edad biológica
Sabemos que tenemos dos edades: la cronológica, que es la que marca nuestro DNI, y la biológica, que refleja la edad real de nuestras células. Por ejemplo, una persona de 50 años cronológicos podría tener 60 biológicos… o 40.
Pues bien, se ha comprobado que el ayuno intermitente, cuando se combina no solo con una Alimentación Evolutiva —rica en vegetales, frutas, antioxidantes, polifenoles, probióticos, prebióticos, proteína y grasa de calidad, y baja en carbohidratos—, sino también con ejercicio físico, técnicas de respiración y relajación que reducen el estrés, y un descanso adecuado, puede revertir la edad biológica.
Es decir, no solo frena el envejecimiento, sino que puede rejuvenecer el organismo.
Esta conclusión proviene de un estudio publicado en 2021, realizado en colaboración con varias universidades de EE. UU. y Canadá. Tras aplicar estas intervenciones durante tan solo ocho semanas, los participantes redujeron su edad biológica en 3,23 años, medida mediante la edad epigenética del ADN.
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Hemos recorrido un largo camino desde que nuestros ancestros comían cuando podían y lo que la naturaleza ofrecía. Hoy tenemos más opciones que nunca, pero también más confusión.
Durante mi formación oficial, me enseñaron —como se sigue enseñando aún hoy— que:
• Los hidratos de carbono deben ser el macronutriente principal.
• Las grasas deben evitarse; mejor todo desnatado y “light”.
• Los cereales son un alimento fundamental.
• Hay que comer entre 3 y 5 veces al día.
Son recomendaciones que todavía se transmiten desde organismos oficiales, pero lo cierto es que, a día de hoy, no he encontrado una sola evidencia científica sólida que respalde que esas recomendaciones mejoran la salud. Ni una.
Volver a patrones sencillos, coherentes con la evolución y nuestra biología, no es mirar atrás con nostalgia: es avanzar con inteligencia.
No se trata de hacer lo que está de moda, sino lo que tiene sentido.
No se trata de seguir ciegamente lo que “siempre se ha dicho”. Se trata de elegir lo que funciona. De dejar de repetir mantras… y empezar a escuchar a la ciencia.
Y a nuestro propio cuerpo.
