Cuando diseño un plan de suplementación para mis clientes, siempre baso mis recomendaciones en una evaluación exhaustiva de su estado nutricional y bioquímico, utilizando una analítica de sangre como referencia. Sin embargo, hay tres suplementos que suelo recomendar casi sin excepción. A lo largo de los próximos tres artículos en mi blog, me gustaría profundizar en cada uno de estos suplementos esenciales: la vitamina D (especialmente en invierno), el omega 3 y la glicina. Empecemos con el primero: la vitamina D.
Introducción. ¿Vitamina u hormona?
Todos los nutrientes son importantes: los necesitamos para cumplir funciones esenciales en el organismo. Sin embargo, si tuviera que elegir uno por su relevancia, sería la vitamina D. Ningún otro nutriente realiza tantas funciones importantes y diversas, ni afecta a tantos sistemas diferentes del cuerpo. Aunque comúnmente se le llama vitamina, en realidad es más preciso considerarla una hormona. Esto se debe a que no es necesario ingerirla, ya que el cuerpo puede producirla en la piel al exponerse al sol. Una vez producida, viaja por el torrente sanguíneo, se transforma en diferentes órganos (como el hígado y los riñones) y actúa en varios sistemas del cuerpo, incluidos el músculo-esquelético, inmunológico, cardiovascular y neuronal.
Ciclo
Este es el ciclo de la vitamina D3 que obtenemos principalmente del sol, su fuente más importante, como veremos más adelante:
- Piel: En la capa más externa de la piel (epidermis), tenemos una molécula llamada 7-dehidrocolesterol, que actúa como «provitamina D3». Curiosamente, también es precursora del colesterol en la sangre. Cuando los rayos ultravioleta (UV-B) del sol entran en contacto con esta molécula, se convierte en vitamina D3 (colecalciferol), la cual viaja a través de la sangre hacia el hígado.
- Hígado: Una vez en el hígado, la enzima CYP2R1 transforma la D3 en 25-hidroxi (OH) D3, también conocida como calcidiol. Esta es una forma inactiva de la vitamina, una pro-hormona que se mide en las analíticas de sangre.
- Riñón: En los riñones, el calcidiol se convierte en 1,25-dihidroxi (OH2) D3, o calcitriol, la forma activa de la vitamina D. El calcitriol es la hormona responsable de realizar las funciones cruciales que veremos más adelante.
- Bilis – Intestino: La enzima CYP24A1 degrada el exceso de calcitriol, transformándolo en 1,24,25-dihidroxi (OH3) D3, o ácido calcitroico, un metabolito inactivo que se excreta a través de la bilis y se elimina por el intestino.
La vitamina D que obtenemos de los alimentos (D2) sigue el mismo ciclo que la D3 del sol una vez llega al hígado a través del sistema digestivo.
Tipos
Según el ciclo explicado anteriormente, estos son los principales tipos de vitamina D:
- Colecalciferol (D3): Producida naturalmente en la piel al exponerse a la luz solar. También se encuentra en alimentos de origen animal como el aceite de hígado de bacalao, la yema del huevo y el pescado azul. Es la forma más común de suplementación.
- Ergocalciferol (D2): Proviene de plantas, especialmente hongos y levaduras. A diferencia del colecalciferol, no se obtiene del sol. Aunque puede tomarse como suplemento, es menos eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en comparación con la D3.
- Calcidiol: Forma de almacenamiento de la vitamina D3 en el cuerpo, producida en el hígado a partir del colecalciferol. Se almacena en los tejidos grasos y es inactiva (prohormona). Los niveles de calcidiol en sangre se utilizan para medir la cantidad de vitamina D en el cuerpo. A veces se usa el término «calcifediol», que es la forma utilizada como fármaco (Hidroferol) en la Seguridad Social española para corregir déficits, aunque no es la forma ideal para suplementar, salvo en casos específicos que se detallarán más adelante.
- Calcitriol: La forma activa de la vitamina D, producida en los riñones a partir del calcidiol. Funciona como una hormona esteroidea.
- Ácido calcitroico: Metabolito inactivo del calcitriol, excretado en la bilis para regular el exceso de vitamina D.
Funciones y Beneficios para la Salud
La vitamina D es conocida principalmente por su papel en la salud ósea, al facilitar la absorción, fijación y regulación del calcio y el fósforo en los huesos y dientes, lo que la convierte en un factor clave para prevenir la osteoporosis y la osteomalacia. Sin embargo, su alcance va mucho más allá de esto. La vitamina D regula la expresión de más de 1.000 genes (estudio) y participa en diversas funciones fisiológicas clave, como:
- Crecimiento y muerte celular (apoptosis): Controla estos procesos fundamentales para la renovación celular.
- Angiogénesis: Promueve la formación de nuevos vasos sanguíneos.
- Sistema inmunológico: Modula el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria.
- Prevención de cánceres: Disminuye el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata.
- Regulación de enfermedades autoinmunes: Reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esclerosis múltiple y depresiones.
- Metabolismo de la glucosa: Aumenta la sensibilidad a la insulina y regula su secreción en el páncreas.
- Dolor muscular y articular: Contribuye a disminuir el dolor en músculos, articulaciones y huesos.
- Desarrollo neurológico: Ayuda al desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.
A continuación, se detallan algunos estudios que subrayan la importancia de mantener niveles óptimos de vitamina D en relación con diversas enfermedades.
Relación con Enfermedades
Sistema inmunológico. Enfermedades infeccionas y autoinmunes
La vitamina D juega un papel clave en el sistema inmunológico, ya que sus receptores están presentes en diversas células inmunitarias, como las células B, T y las presentadoras de antígenos. Esto le permite regular tanto las respuestas inmunitarias innatas (inmediatas y no específicas contra infecciones) como las adaptativas (producción de anticuerpos específicos contra patógenos) (estudio).
- Enfermedades autoinmunes: La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de padecer enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes tipo 1, lupus y hipotiroidismo autoinmune, entre otras.
- Infecciones: Niveles bajos de vitamina D también hacen que las personas sean más susceptibles a infecciones virales y bacterianas.
Un metaanálisis que analizó la relación entre los niveles de vitamina D y la mortalidad por COVID-19 concluyó lo siguiente: «se sugiere un punto teórico de mortalidad cero en niveles de aproximadamente 50 ng/mL de vitamina D3 en sangre«. Esto plantea la pregunta: ¿cuántas vidas podrían haberse salvado, y cuántos millones de euros en gastos sanitarios se podrían haber evitado, si se hubiera suplementado a la población para mantener esos niveles óptimos de vitamina D, considerando que un bote de vitamina D cuesta alrededor de 20 € y puede durar hasta tres años?
Alzheimer
Un reciente estudio de marzo de 2023 siguió a más de 12,300 personas mayores durante 10 años, evaluando la incidencia de demencia entre quienes se suplementaban con vitamina D y quienes no lo hacían. Los resultados revelaron que la suplementación adecuada se asoció con un 40% menos de riesgo de desarrollar demencia. Este efecto fue aún más pronunciado en personas sin predisposición genética al Alzheimer (es decir, sin la variante del gen APOE4), donde el riesgo se redujo hasta un 47%.
Cáncer
Numerosos estudios demuestran una asociación entre niveles adecuados de vitamina D y un menor riesgo de desarrollar cáncer, así como una mejor supervivencia una vez que la enfermedad se ha manifestado. Esto se explica por el papel que juega la vitamina D en la regulación del sistema inmunológico, la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) y el control del crecimiento y la muerte celular (apoptosis). Un estudio reciente mostró una reducción significativa en casos de cánceres avanzados (metastásicos y mortales) en personas que se suplementaban con vitamina D y Omega 3 en comparación con quienes no lo hacían. La reducción del riesgo fue aún más notable en personas sin sobrepeso.
Depresión, esquizofrenia y salud mental
Lograr niveles adecuados de vitamina D puede tener un impacto positivo en la salud mental y el bienestar cerebral. Aunque los mecanismos precisos aún no se comprenden completamente, se sugiere que la disminución de la inflamación, el aumento de la función cognitiva, la protección neuronal y la modulación de los neurotransmisores están implicados.
Un estudio finlandés observó que la suplementación con vitamina D durante el embarazo y la niñez redujo el riesgo de desarrollar esquizofrenia en la adultez. Además, se ha encontrado una asociación entre niveles bajos de vitamina D y un aumento en la depresión, los síntomas del estado de ánimo premenstrual en mujeres, y el deterioro cognitivo en personas mayores (estudio).
Dos ensayos clínicos refuerzan estos hallazgos:
- Trastorno afectivo estacional: Un estudio comparó la fototerapia con la suplementación de vitamina D y encontró que ambos métodos resultaron beneficiosos, mejorando los síntomas en solo un mes (estudio).
- Personas con sobrepeso y obesidad: Este ensayo reveló que los individuos con niveles bajos de vitamina D tenían más probabilidades de sufrir depresión. La suplementación durante un año condujo a una mejora significativa en los síntomas de depresión (estudio).
Envejecimiento
Los telómeros son estructuras en los extremos de los cromosomas cuya principal función es proteger el ADN de nuestro material genético. Si imaginamos un cromosoma como un cordón de zapato, los telómeros serían los herretes (las puntas de plástico que protegen el cordón). Cada vez que una célula se divide para regenerar tejidos o reparar daños, lo que ocurre billones de veces al día, los telómeros se acortan. Con el tiempo, a medida que envejecemos, estos telómeros se vuelven más cortos, lo que deja el ADN más expuesto y aumenta el riesgo de defectos genéticos, acumulación de daños en el genoma, y enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Según un estudio, niveles más altos de vitamina D mediante suplementos pueden reducir el acortamiento de los telómeros gracias a mecanismos antiinflamatorios y antiproliferativos, lo que sugiere que esta vitamina puede desempeñar un papel protector en el proceso de envejecimiento.
Hipertensión
Un estudio demostró que la suplementación con vitamina D durante los meses de invierno (cuando la exposición al sol es menor) redujo la presión sistólica, especialmente en aquellos que tomaron la dosis más alta de 4,000 UI/día, disminuyendo la presión en -4,0 mm Hg. Además, por cada aumento de 1 ng/ml en los niveles de vitamina D en sangre, se observó una reducción de 0,2 mm Hg en la presión sistólica.
Asma
En pacientes con deficiencia (<30 ng/ml) la suplementación con vitamina D redujo la tasa de duración de del asma en un 27%, y mejoró la función pulmonar (estudio).
Aquí sigue la segunda parte.
