Vitamina D. Versión extendida. Parte 2 de 2. Niveles, deportistas, embarazadas, fuentes, dosis de suplementación y vitamina K.

Niveles

Cuando hablamos de niveles de vitamina D, nos referimos siempre a los niveles de calcidiol (25-hidroxivitamina D) en sangre, medidos en ng/mL.

Clasificación de los niveles

• <20 ng/mL: deficiencia severa.
• 20-30 ng/mL: insuficiencia.
• 30-45 ng/mL: suficiencia.
• 45-55 ng/mL: niveles óptimos.
• >60 ng/mL: no se observan beneficios adicionales.
• >100 ng/mL: niveles no recomendables.

Niveles óptimos

Es importante distinguir entre no tener deficiencia (lo que significa que hay suficiente vitamina D para cumplir con las funciones esenciales) y estar en el rango óptimo (donde hay vitamina suficiente para realizar tanto funciones esenciales como «secundarias»).

¿Por qué considero que el rango óptimo está entre 45-55 ng/mL? Hay dos razones principales:

1. Reducción de la mortalidad por todas las causas:
   Un metaanálisis que recoge datos de 32 estudios, realizados entre 1966 y 2013, muestra que las tasas de mortalidad disminuyen de manera progresiva hasta alcanzar niveles de 45 ng/mL, momento en el que se estabilizan.

2. Niveles en poblaciones con exposición natural al sol:
   Tribus cazadoras-recolectoras como los hadza de Tanzania, que tienen una exposición constante al sol durante todo el año, presentan niveles de vitamina D de aproximadamente 45 ng/mL (estudio). Este dato es significativo, ya que estos niveles se han mantenido a lo largo de milenios de evolución humana.

Deportistas

Para deportistas que buscan un rendimiento óptimo, los niveles de vitamina D en sangre deberían estar entre 50 y 55 ng/mL. Estos niveles son cruciales para varias funciones fundamentales:

1. Eficiencia mitocondrial: La vitamina D desempeña un papel importante en las mitocondrias, las «centrales energéticas» de las células, lo que es clave para mantener la energía y la resistencia durante el ejercicio.
2. Salud ósea: Los deportistas necesitan huesos fuertes y saludables para soportar las cargas y el estrés derivados de la práctica deportiva.
3. Función muscular: La vitamina D está implicada en la contracción y relajación muscular, vital para el rendimiento físico.
4. Síntesis de proteínas: Mejora la síntesis de proteínas en el cuerpo, esencial para el crecimiento y la reparación muscular.
5. Regulación del sistema inmunológico: El ejercicio intenso puede debilitar las defensas del cuerpo. Mantener un sistema inmune fortalecido ayuda a prevenir infecciones virales, que son comunes en deportistas.

Embarazadas

Es crucial que las mujeres embarazadas mantengan niveles óptimos de vitamina D. Investigaciones recientes, incluidos estudios de intervención y metanálisis, respaldan el uso de suplementos de vitamina D durante el embarazo, ya que pueden favorecer el crecimiento fetal y reducir riesgos como:

• Bebés con bajo peso para la edad gestacional.
• Preeclampsia.
• Parto prematuro.
• Diabetes gestacional.

Además, las madres con niveles suficientes de vitamina D tienden a tener hijos con menos anomalías en el esmalte dental y menor prevalencia de trastornos como el déficit de atención, hiperactividad y autismo. Por el contrario, niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de menor contenido mineral óseo en los bebés.

Cómo Obtenerla (Fuentes)

Alimentos

Dejémoslo claro: es prácticamente imposible alcanzar niveles óptimos de vitamina D solo a través de los alimentos. Para mantener los niveles dentro del rango óptimo, sería necesario consumir al menos 2.000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D al día, o incluso más en algunos casos. Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados azules y las yemas de huevo. Para ponerlo en perspectiva, una porción típica de salmón o caballa (85 gramos) proporciona alrededor de 400 UI de vitamina D, lo que implicaría consumir cinco porciones diarias para alcanzar las dosis recomendadas. En cuanto a los huevos, aportan aproximadamente 50 UI cada uno, lo que significaría tener que consumir 40 huevos al día para alcanzar las necesidades diarias. Como puedes ver, no es un enfoque práctico.

Sol

La principal fuente de vitamina D es la exposición de la piel al sol sin protección solar. Sin embargo, hay tres factores que complican esta fuente:

1. Horas efectivas de sol: No todas las horas del día son igual de efectivas. La radiación UVB, necesaria para la síntesis de vitamina D, requiere que el sol tenga una inclinación suficiente, por lo que las horas centrales del día son las más adecuadas.
2. Estilo de vida en interiores: Pasamos la mayor parte de las horas efectivas encerrados en casa, en el trabajo o en el coche. Solo en los meses de verano o durante las vacaciones solemos estar más expuestos al sol, y aun así, lo hacemos a menudo protegidos con ropa o crema solar.
3. Inclinación del sol en invierno: En los meses de invierno, la inclinación del sol puede no ser suficiente para sintetizar vitamina D, especialmente en latitudes más altas. Por ejemplo, en lugares como Santander, durante noviembre, diciembre y enero no hay ni un solo momento del día en el que el sol tenga la inclinación adecuada para producir vitamina D.

Suplementos

Durante el invierno, la suplementación se vuelve prácticamente inevitable si queremos mantener niveles óptimos de vitamina D, no solo corregir un déficit. En el resto del año, podemos evitar la suplementación si conseguimos exponer parte de nuestra piel al sol: 1) diariamente, 2) durante las horas centrales del día, 3) sin protección solar y 4) al menos durante 10-15 minutos.

Las dos formas más habituales de suplementación de vitamina D son:

1. Colecalciferol (Vitamina D3): Es el «estándar de oro», la forma más recomendada y efectiva a largo plazo. Es la más utilizada y estudiada a nivel mundial, y se puede adquirir sin receta médica.
2. Calcifediol (o calcidiol): Esta es la forma que utiliza la Seguridad Social española bajo el nombre comercial de «Hidroferol» (requiere receta médica). Se presenta generalmente en ampollas con una dosis de 0,266 mg (aproximadamente 16.000 UI). Según estudios recientes, esta forma debería reservarse solo para personas con problemas hepáticos, ya que su vida media es más corta y se almacena peor que el colecalciferol, por lo que es menos adecuada para dosis altas e intermitentes, justo como la suelen recetar la mayoría de médicos.

Cómo Suplementarse (Dosis)

Aquí es donde la situación se vuelve más compleja. El primer paso indispensable es conocer tus niveles actuales de vitamina D mediante un análisis de sangre (el costo privado ronda los 15 €, en caso de que no te lo cubra la Seguridad Social).

Dosis de mantenimiento

Si tus niveles están entre 45-55 ng/mL, solo es necesario mantenerlos. La dosis de mantenimiento oscila entre 2.000 y 4.000 UI diarias, dependiendo de la genética de cada persona. Algunas personas se mantienen bien con 2.000 UI, pero, según mi experiencia clínica, la mayoría necesita entre 3.000 y 4.000 UI. Este ajuste se debe ir monitoreando con análisis regulares, para ajustar la dosis si fuera necesario.

Dosis para corregir un déficit

Para remontar niveles bajos, utilizo la siguiente fórmula:

Peso x cambio necesario en los niveles x 2,5.

Es decir, multiplicas el peso actual de la persona por el cambio que quieres lograr en los niveles de vitamina D (por ejemplo, si buscas pasar de 20 a 50 ng/mL, el cambio necesario sería 30) y, luego, lo multiplicas por 2,5. El resultado será la cantidad de UI que debe tomar diariamente durante 8 semanas. Tras ese periodo, se pasa a la dosis de mantenimiento.

Ejemplo:
Si una persona pesa 70 kg y tiene un nivel actual de 20 ng/mL, el cálculo sería:
70 x 30 x 2,5 = 5,250 UI/día durante 8 semanas. Después de esto, se pasaría a la dosis de mantenimiento.

Niños

Para los niños, la dosis de mantenimiento sería la mitad de la de los adultos. Sin embargo, la fórmula para corregir un déficit se puede aplicar tal cual, ya que toma en cuenta el peso.

Riesgo de intoxicación

Según los estudios, no hay riesgo de intoxicación por colecalciferol si se toman hasta 10.000 UI diarias. Sin embargo, a partir de 40.000 UI al día, podría haber riesgo de formación de cálculos renales e hipercalcemia.

¿Es Necesaria la Vitamina K al Suplementarse con Vitamina D?

La vitamina K es fundamental tanto para la coagulación sanguínea como para la salud ósea. Algunos profesionales recomiendan suplementarla al tomar vitamina D, principalmente por dos razones:

1. Activación de la osteocalcina:
   La vitamina K es esencial para activar esta proteína, que ayuda a mantener el calcio en los huesos y evita que se acumule en las arterias y otros tejidos blandos.
2. Prevención de la calcificación vascular:
   Especialmente la vitamina K2, que activa la Matriz Gla proteína (MGP), una proteína que inhibe el depósito de calcio en las arterias. Esto es importante para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En resumen, la vitamina K ayuda al cuerpo a usar el calcio de manera eficiente, promoviendo su incorporación en los huesos en lugar de su acumulación en lugares no deseados, como los tejidos blandos o las arterias.

Ahora bien, después de revisar la evidencia científica disponible, llego a las siguientes conclusiones:

• No hay evidencia de que la suplementación normal de vitamina D (2,000-4,000 UI diarias, para mantener niveles de 50 ng/mL) cause calcificación en los tejidos blandos.
• En caso de exceso de vitamina D en sangre (>100 ng/mL), sí sería recomendable añadir vitamina K para evitar que el calcio se deposite en lugares no deseados.
• Si se toma calcio junto con vitamina D, también es recomendable suplementar con vitamina K2, en dosis de aproximadamente 150-200 µg al día.
• Con una suplementación normal de vitamina D y una dieta equilibrada, que incluya alimentos ricos en vitamina K, no sería necesario añadir un suplemento de vitamina K2.

Fuentes naturales de vitamina K

• Vitamina K1: Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como berros, espinacas, col rizada (kale), acelgas, brócoli, y repollo.
• Vitamina K2: Está presente en alimentos fermentados y de origen animal, como la yema de huevo, el hígado, quesos fermentados (Brie, Edam, Gouda), y en el natto, un alimento de soja fermentada típico de Japón.

Conclusión

La vitamina K es necesaria para el organismo siempre, no solo cuando se toma vitamina D. Con una suplementación moderada de vitamina D, niveles normales en sangre, la ausencia de suplementos de calcio, y una dieta que incluya regularmente alimentos ricos en vitamina K, no es necesario añadir suplementos de vitamina K2..