Vitamina D versión para todos los públicos

La vitamina D es esencial para el organismo debido a su amplio rango de funciones. Aunque se le conoce como vitamina, en realidad es una hormona que se produce en la piel y afecta a varios sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema musculoesquelético, inmunológico, cardiovascular y neuronal.

Ciclo

El ciclo de la vitamina D3, que obtenemos principalmente del sol, se desarrolla en las siguientes etapas:

Piel: La provitamina D3 se transforma en vitamina D3 cuando entra en contacto con los rayos UV-B y luego es transportada al hígado.
Hígado: En el hígado, una enzima convierte la vitamina D3 en calcidiol, una prohormona inactiva que es la que comúnmente se mide en los análisis de sangre.
Riñón: El calcidiol es transformado en calcitriol, la hormona activa que lleva a cabo las funciones más importantes.
Eliminación (Bilis – Intestino): El exceso de calcitriol se degrada y es eliminado del cuerpo.

Aunque obtenemos una pequeña cantidad de vitamina D a través de los alimentos, esta sigue el mismo ciclo: pasa primero por el sistema digestivo y luego se transporta al hígado.

Tipos

A continuación, un resumen de los principales tipos de vitamina D:

Colecalciferol (D3): Se produce en la piel al exponerse al sol y también se encuentra en algunos alimentos de origen animal. Es la forma más común de suplementación.
Ergocalciferol (D2): Proviene de fuentes vegetales, principalmente hongos y levaduras. Es menos eficaz que la D3 para elevar los niveles de vitamina D en el cuerpo.
Calcidiol: Es la forma inactiva de la vitamina D que se crea en el hígado y se almacena en los tejidos grasos. Es lo que se mide en los análisis de sangre para evaluar los niveles de vitamina D. No suele recomendarse como suplemento, excepto en situaciones específicas (como problemas hepáticos).
Calcitriol: Es la forma activa de la vitamina D, producida en los riñones. Actúa como una hormona esteroidea en el organismo.
Ácido calcitroico: Es el metabolito inactivo del calcitriol, que se elimina para regular el exceso de esta hormona en el cuerpo.

Funciones. Beneficios para la salud y relación con enfermedades

Salud ósea y absorción de calcio y fósforo:
La vitamina D es esencial para la salud ósea, ya que permite una correcta absorción de calcio y fósforo. Además, regula la expresión génica y diversas funciones importantes como el crecimiento celular, la angiogénesis y el sistema inmunológico.
Reducción del riesgo de enfermedades autoinmunes e infecciones:
La vitamina D juega un papel clave en el sistema inmunológico, modulando la respuesta inmunitaria y reduciendo el riesgo de enfermedades autoinmunes e infecciones. Un metaanálisis sugiere que mantener niveles óptimos de vitamina D3 en sangre podría haber ayudado a reducir la mortalidad por COVID-19.
Prevención de la demencia:
Un estudio reciente con más de 12,300 personas mayores durante 10 años encontró que la suplementación con vitamina D se asoció con un 40% menos de riesgo de demencia, porcentaje que aumentó al 47% en personas sin predisposición genética al Alzheimer.
Reducción del riesgo de cáncer:
Numerosos estudios han vinculado niveles adecuados de vitamina D con un menor riesgo de cáncer y una mejor supervivencia. Un estudio reveló una reducción significativa en casos de cáncer avanzado en personas que se suplementaban con vitamina D y Omega 3, siendo más pronunciada en personas sin sobrepeso.
Mejora de la salud mental y cerebral:
La vitamina D también puede mejorar la salud mental y cerebral, debido a sus efectos sobre la inflamación, la función cognitiva, la protección neuronal y la modulación de neurotransmisores. Un estudio finlandés encontró que la suplementación con vitamina D durante el embarazo y la niñez redujo el riesgo de esquizofrenia en la edad adulta. Además, niveles bajos de vitamina D se han asociado con mayor riesgo de depresión, trastornos del estado de ánimo premenstrual y deterioro cognitivo. Dos ensayos clínicos indicaron que aumentar los niveles de vitamina D puede mejorar los síntomas depresivos.
Protección contra el envejecimiento celular:
Los telómeros, que protegen nuestro ADN y se acortan con cada división celular, pueden provocar defectos genéticos y enfermedades relacionadas con la edad. Un estudio sugiere que niveles más altos de vitamina D mediante suplementos podrían ralentizar este acortamiento, mediante mecanismos antiinflamatorios y antiproliferativos.
Reducción de la presión arterial:
La suplementación con vitamina D durante el invierno redujo la presión arterial sistólica en un estudio, especialmente en aquellos que tomaban dosis más altas (4.000 UI/día). Por cada aumento de 1 ng/mL en los niveles de vitamina D en sangre, la presión sistólica se redujo en 0,2 mm Hg.
Mejora de la función pulmonar en asmáticos:
En pacientes asmáticos con deficiencia de vitamina D, la suplementación redujo la duración del asma en un 27% y mejoró la función pulmonar.

Niveles

Cuando hablamos de niveles de vitamina D, nos referimos a la cantidad de calcidiol (25-hidroxivitamina D) en la sangre, medida en ng/mL. Los diferentes rangos son los siguientes:

<20 ng/mL: Deficiencia severa
20-30 ng/mL: Insuficiencia
30-45 ng/mL: Suficiencia
45-55 ng/mL: Niveles óptimos
>60 ng/mL: No se observan beneficios adicionales
>100 ng/mL: Niveles no recomendables

Es importante destacar que no es lo mismo evitar la deficiencia de vitamina D que alcanzar los niveles óptimos (45-55 ng/mL). Mantener este rango óptimo es esencial para asegurar tanto las funciones principales como las funciones secundarias de la vitamina D. Hay dos razones clave para considerar este rango óptimo:

Menor tasa de mortalidad por cualquier causa:
Los estudios muestran una relación entre los niveles de vitamina D y la mortalidad. Un metaanálisis indica que la tasa de mortalidad disminuye a medida que aumentan los niveles de vitamina D y se estabiliza alrededor de los 45 ng/mL.
Niveles de vitamina D en tribus con exposición natural al sol:
Las tribus cazadoras-recolectoras, como los hadza de Tanzania, mantienen niveles de vitamina D cercanos a 45 ng/mL, debido a su constante exposición al sol durante todo el año, lo que refuerza la idea de que este es un rango óptimo para el ser humano.

Deportistas

Para los deportistas que buscan mejorar su rendimiento, los niveles óptimos de vitamina D en sangre se sitúan entre 50 y 55 ng/mL. La vitamina D juega un papel esencial en varios aspectos clave del rendimiento físico:

Eficiencia mitocondrial: Mantiene la energía y resistencia durante el ejercicio.
Salud ósea: Ayuda a soportar el estrés y las cargas generadas por la actividad deportiva.
Función muscular: Contribuye a la contracción y relajación muscular.
Síntesis de proteínas: Fundamental para el crecimiento y la reparación muscular.
Regulación del sistema inmunológico: Previene las infecciones virales, que son comunes en deportistas.

Embarazadas

Mantener niveles óptimos de vitamina D en mujeres embarazadas es crucial para la salud tanto de la madre como del feto. Los estudios apoyan el uso de suplementos de vitamina D durante el embarazo debido a varios beneficios importantes:

Favorece el crecimiento fetal y disminuye el riesgo de bajo peso al nacer.
Reduce el riesgo de complicaciones como preeclampsia, parto prematuro y diabetes gestacional.
Mejora la salud infantil: Los hijos de madres con niveles óptimos de vitamina D presentan menos anomalías dentales y menor prevalencia de trastornos de atención, hiperactividad y autismo.
Evita la deficiencia ósea en bebés: Los niveles bajos de vitamina D en madres se relacionan con una menor cantidad de contenido mineral óseo en los recién nacidos.

Cómo obtenerla (Fuentes)

Alimentos

Obtener niveles óptimos de vitamina D solo a través de la dieta es casi imposible. Aunque hay alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul y las yemas de huevo, se necesitarían consumir grandísimas cantidades para alcanzar el mínimo recomendado de 2.000 Unidades Internacionales (UI) diarias.

Sol

La exposición al sol es la principal fuente de vitamina D. Sin embargo, existen obstáculos, como la falta de horas de sol efectivas, pasar demasiado tiempo en interiores y la inclinación insuficiente del sol en invierno.

Suplementación

Dada la dificultad de obtener suficiente vitamina D a través de la dieta y la exposición solar, la suplementación se vuelve necesaria, especialmente en invierno. Durante otros meses, se podría evitar la suplementación si se expone la piel al sol durante las horas centrales del día, sin protección solar, por al menos 10-15 minutos.

Existen dos formas comunes de suplementación:

Colecalciferol (D3): Es la forma más recomendada, efectiva y estudiada. Se puede adquirir sin receta médica.
Calcifediol (o calcidiol): Utilizado como fármaco bajo el nombre comercial de «Hidroferol» y requiere receta médica. Es recomendable solo para personas con problemas hepáticos, ya que tiene una vida media de eliminación más corta y se almacena peor que el colecalciferol, por lo que es menos adecuado para dosis altas e intermitentes.

Cómo suplementarse (Dosis)

Para ajustar los niveles de vitamina D, es necesario primero realizar una analítica de sangre. Si los niveles están entre 45-55 ng/mL, la dosis de mantenimiento recomendada oscila entre 2.000-4.000 UI al día, según cada persona.

Para corregir un déficit, se puede usar la siguiente fórmula:

Fórmula para corregir déficit:
peso (kg) x cambio necesario en niveles (ng/mL) x 2,5 = UI diarias a tomar durante 8 semanas.

Después de este período, se debe continuar con la dosis de mantenimiento.

En niños, la dosis de mantenimiento es la mitad de la de un adulto, pero la fórmula para corregir el déficit sigue siendo la misma, ya que considera el peso corporal.

No existe riesgo de intoxicación si se consumen menos de 10.000 UI/día de colecalciferol. Sin embargo, con dosis superiores a 40.000 UI/día, podrían presentarse problemas como cálculos renales e hipercalcemia.

¿Es necesaria la vitamina K al suplementarse con vitamina D?

La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Algunos expertos sugieren suplementar vitamina K cuando se toma vitamina D, ya que la vitamina K ayuda a que el calcio se mantenga en los huesos y no se acumule en arterias u otros tejidos blandos, previniendo la calcificación vascular, un riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Lo que dice la evidencia científica:

No se ha encontrado calcificación en tejidos blandos con suplementaciones normales de vitamina D (2.000-4.000 UI/día).
En casos de exceso de vitamina D en sangre (>100 ng/mL), es recomendable suplementar con vitamina K.
Si se toman suplementos de calcio junto con vitamina D, es aconsejable añadir vitamina K2 (150-200 µg al día).
Con una suplementación normal de vitamina D y una dieta equilibrada, no sería necesario añadir vitamina K2.