¿Qué son los omega 3 y 6?
Las moléculas más simples de las grasas son los ácidos grasos, compuestos por cadenas lineales de átomos de carbono unidos por enlaces. A los omega 3 y 6 también se les conoce como ácidos grasos poliinsaturados (debido a la presencia de varios enlaces dobles entre los átomos de carbono) y esenciales (porque el organismo no puede sintetizarlos de forma endógena, lo que hace obligatoria su ingesta).
Omega 6
El ácido linoleico (LA) es el tipo más común de omega 6 y está presente en aceites vegetales derivados de semillas, como los de girasol o soja, así como en frutos secos, semillas y algunas verduras. Nuestro organismo también puede convertir el ácido linoleico en ácido araquidónico (AA), el cual se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como las carnes y los huevos.
Omega 3
El ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega 3, se encuentra en semillas (como las de lino o chía), frutos secos y sus aceites. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita principalmente los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que pueden sintetizarse a partir del ALA. No obstante, la tasa de conversión es muy limitada (entre el 0,5 % y el 5 %) y varía significativamente entre personas. Por esta razón, se hace casi imprescindible obtener EPA y DHA directamente a través del consumo de pescado azul o mediante suplementación.
¿Para qué necesita nuestro organismo inflamar (y luego desinflamar)?
Últimamente, escuchamos constantemente que la inflamación es la causa de todos nuestros problemas. Sin embargo, este mensaje es engañoso. La inflamación no solo no es mala, sino que es esencial para nuestra supervivencia. Todo en nuestro cuerpo tiene una función y no es intrínsecamente malo o bueno. Lo importante es que todo esté equilibrado (homeostasis) o que se active y desactive en el momento adecuado.
En cuanto a la inflamación, nuestro cuerpo puede iniciar un proceso inflamatorio para recuperar, reparar o reconstituir partes dañadas debido a la destrucción celular. A través de un proceso llamado lisis, se rompe parte de la pared celular para liberar moléculas que inician la reparación. En otras palabras, sin inflamación no hay curación; es así de importante. Por ejemplo, cuando nos lesionamos, el cuerpo inflama esa área para comenzar la reparación o reconstrucción. Algo similar ocurre después de hacer ejercicio físico: tras el esfuerzo, el cuerpo inicia un proceso inflamatorio esencial para asimilar el trabajo realizado y comenzar a adaptarse y mejorar físicamente. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es el daño y, por tanto, la respuesta inflamatoria.
Por todo esto, no soy muy partidario de los AINE (antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno) ni de cualquier otro fármaco que interfiera en los mecanismos naturales de autocuración del cuerpo. En el caso de una lesión, si tomamos ibuprofeno no curamos la inflamación, simplemente la inhibimos. Esto no solo entorpece el proceso de reparación, sino que también enmascara el dolor, lo que nos lleva a mover más la zona afectada y complicar la recuperación. Otro ejemplo de esta tendencia a interferir en procesos que han funcionado perfectamente durante millones de años es el uso de antipiréticos como el paracetamol para bajar la fiebre. Creemos ser más inteligentes que nuestro cuerpo, pero la fiebre tiene una función. Como explica Paul Allan Offit, profesor de Pediatría en la Universidad de Pensilvania y coinventor de una vacuna contra el rotavirus: si el cuerpo eleva la temperatura es porque el sistema inmunológico funciona mejor a temperaturas más altas. Las células B producen anticuerpos de manera más eficiente y los neutrófilos (un tipo de glóbulo blanco) combaten los virus con mayor eficacia. ¿Qué hacemos nosotros cuando tenemos un poco de fiebre? Tomamos algo para bajarla, prolongando y empeorando la enfermedad al interferir, una vez más, en los procesos naturales de autocuración del cuerpo.
Regresando a la inflamación: cuando hablamos de inflamación necesaria, nos referimos siempre a una inflamación puntual, aguda y específica. Los problemas de salud surgen cuando esta inflamación se vuelve continua y de bajo grado, es decir, cuando se cronifica. Esto ocurre porque: 1) el organismo sufre daños pequeños y constantes (como en el caso de la obesidad o el sobreentrenamiento), o 2) carece de los mecanismos necesarios para eliminar la inflamación cuando ya no se necesita. En muchos casos, ambas situaciones se dan a la vez. En estos casos, la inflamación se convierte en un problema en sí misma, y no en la solución. Por lo tanto, necesitamos mecanismos que generen esa inflamación aguda cuando sea necesario, pero también mecanismos que la eliminen cuando ya no es requerida. Aquí es donde los ácidos grasos omega 6 y omega 3 adquieren especial importancia.
¿Por qué necesitamos que los omega 3 y 6 estén equilibrados en este proceso de inflamación-desinflamación?
Simplificando, los omega 6 son proinflamatorios, es decir, necesarios para generar inflamación, mientras que los omega 3 desempeñan un papel clave en la desinflamación, por lo que se les considera comúnmente antiinflamatorios. A pesar de lo que muchos creen debido a esta simplificación, ambos tipos de ácidos grasos son esenciales y necesarios, como hemos visto. El problema surge cuando no existe un equilibrio entre ellos en nuestra alimentación actual. Vamos a verlo más de cerca.
Nuestro organismo, enfocado en maximizar la supervivencia, tiende a ser eficiente: no desperdicia energía en desarrollar mecanismos innecesarios. Evolutivamente, el cuerpo humano no necesitó crear un mecanismo de síntesis endógena de ácidos grasos omega 6 y omega 3, ya que estos ácidos eran abundantes en la dieta de nuestros ancestros. Los omega 6 provenían principalmente de vegetales, mientras que los omega 3 procedían de la gran cantidad de animales marinos que consumíamos, los cuales, a su vez, obtenían el omega 3 de las algas de agua dulce y salada.
En esta dieta natural proporcionada por la naturaleza, la proporción de ingesta de cada uno de estos ácidos grasos era muy similar, con una relación aproximada de 1:1 entre omega 6 y omega 3. Esta proporción equilibrada permitía que el sistema de inflamación y desinflamación funcionara perfectamente.
Desequilibrio entre los dos omegas por cambios dietéticos humanos
El problema actual es que ese equilibrio se ha roto, favoreciendo una ingesta mucho mayor de omega 6, que son proinflamatorios. Esto se debe principalmente a los cambios en nuestra alimentación en los últimos 10 000 años, y en particular, en las últimas décadas.
Hace aproximadamente 10 000 años, durante el Neolítico, se produjo el primer gran cambio dietético: pasamos de ser nómadas, cazadores-recolectores que obtenían sus alimentos de plantas y animales (incluidos los marinos ricos en grasas, especialmente omega 3), a ser sedentarios, agricultores y ganaderos que basaban su alimentación en cereales, legumbres y tubérculos, más ricos en omega 6 y carbohidratos.
Como señala el biólogo, paleoantropólogo y director del Museo de la Evolución Humana de Burgos, Juan Luis Arsuaga:
«Los cazadores-recolectores del Paleolítico eran atletas, más altos; en cambio, los granjeros neolíticos fueron más bajitos, con un trabajo más esclavo, y sufrieron más enfermedades articulares, artrosis y desnutrición debido a una alimentación menos variada.»
El segundo gran cambio dietético ha ocurrido en las últimas décadas y ha sido aún más radical: hemos delegado la producción de nuestros alimentos en la industria alimentaria. Pasamos de una dieta basada en alimentos frescos y naturales a productos manufacturados en fábricas. La industria, por su bajo coste, utiliza aceites vegetales derivados de semillas, que son ricos en omega 6.
Además, la mayoría de los animales que consumimos ya no son salvajes ni pastan libremente con una dieta natural rica en omega 3. En su lugar, se alimentan con piensos derivados de cereales, ricos en omega 6. Como resultado, sus tejidos, leche y huevos —de los que nos alimentamos— también se han vuelto más ricos en omega 6.
Estos cambios han generado un desequilibrio en la proporción de ingesta de omega 6 y omega 3, lo que afecta negativamente al mecanismo de inflamación-desinflamación, favoreciendo la inflamación.
¿Qué otros beneficios tienen los Omega 3 en nuestros organismo?
Salud cardiovascular
Los omega 3, en particular el DHA y el EPA, pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, aumentar el colesterol HDL, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de placas en las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
– Menos pegajosidad de las plaquetas: Algunas moléculas de tipo prostaglandina hacen que las plaquetas sean menos pegajosas, lo que es similar a tomar aspirina pero sin algunos de sus efectos secundarios (estudio).
– Antiinflamatorio: El EPA produce una serie de moléculas llamadas resolvinas, que «resuelven» la inflamación, mientras que el DHA hace lo mismo con las protectinas (estudio).
– Mejora del metabolismo celular: Cuando el EPA se incorpora a las membranas celulares (especialmente el DHA a las de los glóbulos rojos), aumenta la flexibilidad y fluidez de la membrana, lo que mejora la función de las enzimas y, en consecuencia, el metabolismo celular (estudio).
– Aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca: Esto favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación, la recuperación y la autorreparación (estudio, estudio).
Función cerebral y salud mental
El DHA es un componente importante de las membranas celulares en el cerebro y puede mejorar la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo (estudio). Los omega 3 han mostrado efectos positivos en la prevención y tratamiento de trastornos neuropsiquiátricos como la depresión, la esquizofrenia (estudio) y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) (estudio). En cuanto a las demencias, especialmente el Alzheimer, un alto consumo de omega 3 reduce el riesgo de padecerlo (estudio) y, una vez instaurada la enfermedad, mejora la función cognitiva (estudio). En este caso, es crucial que el omega 3 provenga directamente del consumo de pescado azul (o sus huevas) y no de suplementos, ya que el DHA libre de los suplementos atraviesa la barrera hematoencefálica a través de una membrana dañada, lo que lo hace menos eficiente para llegar al cerebro. En cambio, el DHA del pescado, en forma de fosfolípidos, utiliza una vía diferente (vía membrana interna) que aumenta su disponibilidad en el cerebro (estudio).
Desarrollo fetal y salud infantil
El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos en fetos y recién nacidos. Una ingesta adecuada de DHA durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la función cognitiva y la salud visual en los niños (estudio, estudio).
Salud de las articulaciones
Los omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones, mejorando la movilidad y la función en personas con artritis (estudio).
Salud ocular
El DHA es un componente clave de la retina y puede prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera en adultos mayores (estudio).
Necesidad diaria de omega 3. Fuentes naturales y suplementación
Para una salud óptima, se estima que la ingesta diaria de omega 3 debe superar los 2 gramos, pero en personas con problemas de inflamación o deportistas de alto rendimiento, es recomendable aumentar esa cantidad a más de 4 gramos. Alcanzar estos niveles solo con la alimentación es complicado, por lo que a menudo recomiendo complementar con suplementos diarios.
Existen cuatro formas principales de aumentar los niveles de omega 3 en el organismo: una a través del consumo directo de pescado azul y tres mediante productos procesados (un aceite y dos tipos de cápsulas):
Pescado azul
Es la forma más recomendada, ya que los omega 3 se presentan en forma de fosfolípidos, que hemos consumido durante toda nuestra evolución y a los que estamos más adaptados. Es preferible optar por pescados de pequeño tamaño para evitar el mercurio que se acumula en los peces grandes. Entre los pescados pequeños con mayor contenido de omega 3 destacan: la caballa, las sardinas, el salmón, las anchoas (o bocarte) y el arenque. Por ejemplo, una lata de caballa de 85 gramos puede contener alrededor de 2 gramos de omega 3.
Aceite de pescado
Se extrae del pescado y contiene EPA y DHA en forma de triglicéridos naturales (no modificados), que luego se convierten en ácidos grasos libres. La concentración de EPA y DHA en este aceite es del 30 %.
Suplementos en cápsulas de éster etílico
A partir de los triglicéridos naturales, se aumenta la concentración de EPA y DHA mediante un proceso, alcanzando entre el 80 % y el 85 %. El inconveniente es que la biodisponibilidad de esta forma es más baja, alrededor del 70 % al 75 %.
Suplementos en cápsulas de triglicéridos reesterificados
Este proceso adicional aumenta la biodisponibilidad hasta un 125 % (estudio), manteniendo la misma alta concentración de EPA y DHA. El inconveniente es que, debido a este proceso extra, su producción es más costosa y, por lo tanto, el producto resulta más caro.
La calidad del suplemento es un factor clave, ya que muchos omega 3 baratos en el mercado están oxidados y no son efectivos (no ingresan correctamente en las membranas celulares). Antes de optar por suplementos de baja calidad, es preferible no comprarlos y ahorrar el dinero. Si decides invertir en un suplemento, asegúrate de que cuente con la certificación IFOS (International Fish Oil Standards), que garantiza la pureza, concentración y estabilidad del omega 3. Lo ideal es que el contenido de EPA sea aproximadamente el doble que el de DHA, y que la dosis diaria de ambos sume más de 1600 mg.
Resumen
Debido a la dificultad de alcanzar los niveles óptimos de omega 3 solo a través de la alimentación, es recomendable el uso diario de suplementos de calidad (certificados por el sello IFOS), con alta concentración y biodisponibilidad.
Dentro de las grasas insaturadas se encuentran las monoinsaturadas, presentes en alimentos como nuestro preciado aceite de oliva, y las poliinsaturadas, entre las cuales destacan los omegas 6 y 3. Estos ácidos grasos son esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos, lo que hace necesaria su ingesta.
Mantener un equilibrio entre los omega 6 y omega 3 es clave para evitar un desequilibrio en el mecanismo inflamación-desinflamación, que es esencial para nuestra supervivencia. Este equilibrio fue una constante durante casi toda nuestra evolución.
Hace aproximadamente 10 000 años, con la transición de cazadores-recolectores a agricultores y ganaderos, cambiamos nuestra dieta basada en animales y plantas (equilibrada en grasas, proteínas, omega 6 y 3) por una basada en cereales, legumbres y tubérculos, con una mayor ingesta de carbohidratos. Este cambio alteró la proporción entre omega 6 y omega 3, inclinando la balanza a favor de los omega 6 proinflamatorios.
Con la industrialización de los alimentos, en las últimas décadas, hemos sufrido un segundo gran cambio en nuestra dieta. Los productos naturales que habíamos consumido durante millones de años fueron reemplazados por productos manufacturados en fábricas, ricos en grasas artificiales y aceites vegetales de semillas (como el de girasol), lo que ha incrementado aún más el consumo de omega 6 y favorecido la inflamación crónica de bajo grado.
Aumentar la ingesta de omega 3 y reducir la de omega 6 (evitando productos alimenticios industriales y aceites derivados de semillas) ofrece además beneficios sistémicos que impactan positivamente en el corazón, cerebro, ojos, articulaciones, entre otros.
