Quiero hacer la primera entrada en mi blog sobre el aspecto aislado más importante a la hora de optimizar nuestra salud a través de la nutrición: los productos industriales NO pueden formar parte de nuestra alimentación habitual. Solo con esta única medida se consigue el 75% de los resultados. Así de importante y… de simple. Esta es la base sobre la que todo se construye después. Lo más difícil, y para eso estamos los profesionales, es intentar acercarse al 100% con otras muchas intervenciones.
Aunque existen muchas recomendaciones nutricionales para la población en general, la única que debería aplicarse a todo el mundo es que la base de nuestra alimentación debe proceder de comida natural, es decir, la que nos proporciona la naturaleza. Aunque todas las recomendaciones nutricionales son personalizables y sujetas a debate, esta es una recomendación universal que no tiene discusión posible. No existe ningún ser humano para cuya salud sea mejor comer alimentos industriales ultraprocesados que alimentos naturales. Cuanto más tiempo hemos convivido con un alimento durante nuestra evolución, más adaptados estamos a él, mejor nos sienta y menos nos daña. La comida natural no solo es importante por lo que tiene (nutrientes, antioxidantes, etc.), sino sobre todo por lo que no tiene: azúcar, harinas refinadas, aceites vegetales de semillas, grasas trans artificialmente modificadas y aditivos innecesarios.
¿Por qué la Industria usa este tipo de Componentes en su Productos?
Principalmente, por dos motivos:
1) Engañar a nuestro sistema natural de hambre-saciedad (adipostato) y desregularlo
El cuerpo tiene un mecanismo llamado «adipostato» que regula el peso corporal y está controlado por el cerebro. Cuando nuestras reservas energéticas son suficientes o están subiendo, el hipotálamo recibe esta información y nos indica saciedad mediante la elevación de la hormona leptina. Por el contrario, cuando las reservas están disminuyendo o no son suficientes, se reduce la leptina y aumenta su contra-hormona, la grelina, que se libera desde el sistema digestivo para indicarnos hambre.
Este sistema natural de señalización hormonal de hambre y saciedad (grelina-leptina) funcionaba perfectamente en un entorno con alimentos naturales. Sin embargo, hoy en día esto es un problema, ya que gran parte de la población basa su alimentación en productos industriales diseñados específicamente para desajustar este sistema. Estos productos contienen aditivos cuyo único objetivo es hacerlos hiperpalatables (azúcar, exceso de sal, potenciadores de sabor, aromas, colorantes, etc.) y desregular el adipostato. Además, al ser ricos en grasas trans, aceites vegetales de semillas y azúcares, son muy proinflamatorios, lo que contribuye aún más a esta desregulación.
2) Hiperactivar nuestro mecanismo cerebral de recompensa
Esto nos lleva a aumentar su consumo, incluso hasta el punto de crear adicción por este tipo de «comida» en muchas personas). Vamos a explicar cómo funciona.
El cerebro tiene un «sistema de recompensa» que nos ayudó a sobrevivir al incitarnos a buscar alimentos. Este mecanismo está mediado por el neurotransmisor dopamina, una molécula que nos motiva o impulsa a conseguir más de una recompensa (en este caso, comida), incluso si implica esfuerzo. Un estudio de 2018 mostró que la dopamina se libera especialmente después de ingerir alimentos energéticos, ricos en carbohidratos o grasas. Esto tiene todo el sentido evolutivo, ya que, de esta manera, el cerebro nos incitaba a buscar más de estos alimentos (cazando, pescando o recolectando), necesarios para la supervivencia en un entorno de escasez.
Este sistema de recompensa tiene dos vías separadas para la liberación de dopamina: una para la grasa y otra para los carbohidratos. En la naturaleza, estos dos macronutrientes están separados y no se encuentran juntos en el mismo alimento. Existen alimentos ricos en grasa y proteína (carne de caza, pescado, frutos secos, semillas…) o en carbohidratos complejos y fibra (plantas, frutas…). El estudio mencionado anteriormente demuestra que, al activar ambas vías simultáneamente, se produce un efecto potenciado, liberando más dopamina de lo habitual, lo que aumenta aún más la gratificación (recompensa).
La industria alimentaria aprovecha esto a su favor, fabricando productos que combinan grasas y carbohidratos, haciéndolos extremadamente gratificantes para nuestro cerebro. Esto provoca que queramos comer más y más, hasta el punto de volverlos “adictivos”. En un estudio realizado en 2007 por la Universidad de Burdeos, se observó que las ratas preferían el azúcar a la cocaína. La conclusión de los autores fue la siguiente:
(…) en la mayoría de los mamíferos, incluidas las ratas y los humanos, los receptores dulces evolucionaron en entornos ancestrales pobres en azúcares y, por lo tanto, no están adaptados a altas concentraciones de saborizantes dulces. La estimulación supranormal de estos receptores mediante dietas ricas en azúcar, como las que ahora están ampliamente disponibles en las sociedades modernas, generaría una señal de recompensa supranormal en el cerebro, con el potencial de anular los mecanismos de autocontrol y, por lo tanto, conducir a la adicción.
Los resultados de este estudio fueron confirmados por otra investigación en 2014 en el Instituto Florey de Neurociencia y Salud Mental de Australia. Esta vez, se introdujo heroína en el experimento, y aunque las ratas prefirieron la heroína a la cocaína, seguían eligiendo alimentos dulces antes que la heroína.
Debemos ser conscientes de que la industria alimentaria utiliza azúcar en casi todos sus productos, incluso en aquellos que no parecen necesitarlo, como embutidos, zumos, tomate frito, pisto o yogures, y también en alimentos para bebés, como potitos y papillas. Esto contribuye a crear futuros (y presentes) adictos, es decir, clientes.
Consideremos ahora un hecho que refuerza la idea de que la mejor recomendación nutricional para todas las personas es consumir alimentos naturales en lugar de ultraprocesados.
Existen diferentes poblaciones en el mundo que tienen dietas con porcentajes de macronutrientes muy distintos, pero todas ellas presentan excelentes marcadores de salud y ausencia de enfermedades crónicas, típicas en los países industrializados. Ejemplos de esto son las tribus tarahumaras de México y los hadza de Tanzania, que consumen alimentos vegetales no procesados, altos en carbohidratos complejos, mientras que los inuit de Alaska basan su dieta en productos animales altamente grasos. La única característica común entre las dietas de estas poblaciones es que su alimentación se basa en productos naturales, sin alimentos ultraprocesados de la industria.
Resumiendo, la comida industrial nos lleva a comer más de lo que necesitamos y más de lo que realmente queremos. Además, es una «comida» de peor calidad nutricional: con más calorías, más componentes dañinos y menos nutrientes. Ahora que lo sabemos, no tenemos excusa para caer en la trampa.
¿Cómo diferenciar la Comida Humana de la otra?
Una vez que sabemos que los alimentos procesados perjudican nuestra salud y son adictivos, es importante entender la diferencia entre estos y la comida natural. A veces, esta distinción no es tan clara y puede confundir al consumidor. La comida natural es fresca, proviene directamente de la naturaleza, y es la que nuestro cuerpo está genéticamente adaptado a recibir. Por otro lado, los alimentos procesados son “productos comestibles” elaborados en fábricas, sometidos a múltiples procesos, y no se los puede considerar «comida».
Reglas
Para identificar si un alimento es natural o industrial, he resumido seis reglas útiles:
- Piensa si el alimento proviene de la naturaleza o de una fábrica.
Si no puedes imaginar fácilmente el alimento en su estado natural, es probable que no sea comida, como una galleta o una Coca-Cola. - Fíjate en el número de ingredientes.
Un alimento con muchos ingredientes es procesado, como una salchicha o una loncha de jamón de York. - Ingredientes extraños o desconocidos.
Si el alimento contiene ingredientes como propionato de calcio o glutamato monosódico, es industrial. - Si tu bisabuela no lo reconocería como comida.
Si productos como tortitas de maíz o cereales Kellogg’s tu bisabuela no sabría lo que es, serán industriales. - Desconfía de alimentos anunciados como «saludables» pero con una larga lista de ingredientes.
Alimentos naturales como los arándanos o el aguacate no necesitan una lista de ingredientes ni ser etiquetados como saludables. - Los alimentos anunciados en TV o vendidos en gasolineras son probablemente industriales.
Los alimentos frescos y naturales rara vez se anuncian en TV o se venden en tiendas de gasolinera.
Como en todas las reglas, siempre hay excepciones. Vamos a verlas.
Alimentos que han sido sometidos a un pequeño proceso y son saludables
- Yogur o kéfir natural: Solo deben contener leche pasteurizada y fermentos lácticos. Los yogures con sabor, azúcar y otros aditivos no son la opción más saludable.
- Queso: Tiene cuatro ingredientes básicos: leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Los productos similares al queso, como los quesitos o los tranchetes, no son la mejor opción.
- Mantequilla.
- Pan: Debe ser integral y fermentado con masa madre, es decir, solo debe contener cuatro ingredientes: harina integral, masa madre, agua y sal. Aun así, es recomendable no abusar del pan. Los panes refinados y con levadura industrial, como el pan blanco común o los panes tipo Bimbo, no son saludables.
- Aceite de oliva y de coco virgen extra.
Alimentos que vienen de una fábrica, sin procesar y saludables
- Latas de conservas (sardinas, caballa, mejillones, etc.): Deben contener solo el producto, aceite de oliva y sal.
- Botes de legumbres, guisantes, pimientos, setas/champiñones, etc.: Solo deben contener el producto, agua y sal.
- Bolsas de verduras: Contienen únicamente verduras, sin añadidos. Las bolsas para cocinar en el microondas también son aceptables.
- Gazpacho: Debe ser fresco y refrigerado. El que está pasteurizado y se puede conservar fuera del refrigerador durante meses no es aceptable. Solo debe contener tomate, agua, aceite de oliva, pimiento, pepino, vinagre, ajo y sal.
- Botes de cremas de verduras: Solo deben contener verduras, agua, aceite de oliva, sal y especias.
- Aceitunas: Solo deben contener aceitunas, agua, sal y, en algunos casos, ácido cítrico y ácido ascórbico. Asegúrate de que no tengan otros aditivos, como potenciadores del sabor.
- Quinoa: Solo debe contener quinoa, aceite de oliva y sal. En algunos casos, podría tener un emulgente como la lecitina de soja.
Ideas Clave
- Hace solo unos ochenta años (equivalente a tres segundos si nuestra evolución se condensara en el transcurso de 24 horas), se produjo un gran cambio dietético con la introducción de los productos alimenticios industriales, ricos en carbohidratos simples (harinas refinadas, azúcares sencillos, etc.) que no existían en la naturaleza, por lo que nunca antes los habíamos ingerido.
- La industria alimentaria diseña y fabrica productos específicamente para desregular nuestro mecanismo natural de hambre-saciedad e hiperactivar nuestro sistema dopaminérgico de recompensa. Esto genera comportamientos muy adictivos hacia estos productos y hace que sea muy difícil dejar de consumirlos.
- Dado que estamos metabólicamente más adaptados a los alimentos naturales, solo hay una recomendación nutricional aplicable a toda la población: hay que alimentarse con comida natural o mínimamente procesada. Todo lo demás es personalizable.
- Existen una serie de reglas que nos pueden ayudar a diferenciar los productos sanos de los industriales: imaginarnos el producto en la naturaleza, que tenga un solo ingrediente o muy pocos, y que sea comúnmente conocido.
- Existen excepciones de productos saludables que vienen de la industria y que no han sufrido ningún procesamiento o solo uno mínimo.
