Geles y bebidas energéticas en la competición

Aunque ya traté este tema en profundidad en un capítulo de mi libro Alimentación Evolutiva para Deportistas, voy a resumirlo aquí, ya que sigue generando dudas (me preguntan mucho al respecto) y considero que merece un segundo repaso por su importancia y complejidad. A pesar de ser productos ampliamente utilizados, los geles y bebidas energéticas siguen siendo motivo de confusión para muchos atletas, a menudo sin que sean conscientes de ello.

Un gel no es solo un gel y ya está; no todos son iguales en su composición (cantidad, tipo y mezcla de carbohidratos, cantidad de líquido, ausencia o presencia de otros componentes como cafeína, electrolitos, etc.). Por tanto, no todos sirven para lo mismo, no se toman en los mismos momentos, ni afectan al rendimiento de la misma manera. Además, la gran cantidad de marcas y productos diferentes de cada una complica aún más su elección.

Los geles y bebidas energéticas son fundamentales para el rendimiento en competiciones de más de una hora. Por muy llenos que comencemos de glucógeno, este se agotará si no lo reponemos, afectando negativamente al rendimiento.

Lo primero que debemos hacer es ver estos productos como una forma de reponer lo que perdemos durante la competición (agua, sodio y glucógeno). Por tanto, será necesario calcular la dosis de cada uno según el contexto: duración de la prueba, calor/humedad, intensidad del ejercicio y capacidad individual de absorción de carbohidratos. Al agua y al sodio (hidratación) ya les dediqué un artículo anterior, el cual invito a leer a quienes no lo hayan hecho, ya que ambos artículos se complementan.

Vamos con los carbohidratos.

Osmolaridad y tonicidad

Para entender todo, primero deberemos tener claros dos conceptos previos:

Osmolaridad. Es la presión o concentración osmótica de una solución. Una solución es una mezcla de partículas/moléculas (el soluto, como glucosa, electrolitos, etc.) disueltas en un fluido (el disolvente, como el agua). La osmolaridad mide la concentración (cantidad o número) de partículas (como el sodio o la glucosa) disueltas en un fluido. Cuantas más partículas haya respecto al fluido, mayor será la osmolaridad, y más espesa y concentrada será la solución. Por ejemplo, el agua pura tiene una osmolaridad esencialmente de cero.
Tonicidad. Compara la osmolaridad (concentración de moléculas) entre dos soluciones. Cuando hablamos de geles y bebidas energéticas, siempre la comparamos con la del plasma sanguíneo.

Entonces, cuando decimos que un gel o bebida es:

Hipertónico: Su osmolaridad es mayor que la del plasma; tiene una mayor concentración de partículas (carbohidratos, sodio, etc.) que la sangre y menos agua en proporción.
Isotónico: Su osmolaridad es igual, o muy similar, a la del plasma.
Hipotónico: Tiene menor osmolaridad, es decir, menos moléculas respecto al líquido.

Por qué es importante conocer esta distinción y qué ocurre en el organismo tras la ingestión de un gel o bebida energética con carbohidratos/electrolitos

Si la bebida o gel es hipertónico

Al tener una mayor osmolaridad (menos proporción de agua respecto a las moléculas que transporta), ocurren dos cosas:

El vaciado gástrico (paso del estómago al intestino) es más lento, lo que significa que el gel o bebida tarda más en llegar al intestino y, de ahí, a la sangre, donde transportará sus componentes (agua, sodio, carbohidratos…) a las células, que es lo que nos interesa.
Una vez en el intestino, se producirá un trasvase de agua desde la sangre hacia el intestino para equilibrar la concentración de partículas (osmolaridad) entre ambos fluidos y diluirlas para su absorción. Esto no es deseable durante el ejercicio intenso, ya que este movimiento de agua:
1. Retrasa la absorción.
2. Reduce el volumen sanguíneo (provocando deshidratación).
3. Posiblemente, aumenta los problemas gastrointestinales (dolor, calambres, diarreas…).

Si la bebida o gel es hipotónico

Sucede lo contrario: el vaciado gástrico es más rápido y, una vez en el intestino, el agua se transfiere en dirección contraria (del intestino a la sangre) para equilibrar concentraciones. Esto facilita una absorción más rápida de los componentes y acelera la hidratación, reduciendo la probabilidad de problemas gastrointestinales. Esto sería lo ideal; sin embargo, para reducir la osmolaridad, debemos disminuir la cantidad de carbohidratos y sodio, lo que podría no ayudar a mejorar el rendimiento, que es nuestro objetivo en competición.

Debemos encontrar el equilibrio adecuado entre: 1) Hidratación: recuperar el agua y sodio que vamos perdiendo para evitar que disminuya nuestro rendimiento; y 2) Combustible: ingerir la mayor cantidad de carbohidratos posible para potenciar el rendimiento, sin excederse, para no aumentar la osmolaridad y convertir la bebida en hipertónica, lo que retrasaría el vaciado gástrico, favorecería la deshidratación y aumentaría el riesgo de problemas gastrointestinales.

Para lograrlo, lo ideal es una bebida isotónica, con la misma osmolaridad que el plasma sanguíneo. En caso de que el gel sea hipertónico (lo será si no especifica que es isotónico), se debería tomar con unos 250-300 mL de agua para hacerla isotónica y evitar los problemas mencionados.

Para tener una referencia, una bebida se considera isotónica cuando tiene entre un 7-8 % de concentración de glucosa (o glucosa + fructosa). Para calcular la concentración de una bebida, basta con mirar la etiqueta del producto, multiplicar por 100 la cantidad de carbohidratos indicada y dividir el resultado por los mL de la bebida. Si preferimos geles (por comodidad, como en el caso de los corredores), es mejor elegir uno isotónico y, si no lo es, cuadrar su consumo con un avituallamiento para poder beber agua al mismo tiempo.

A cualquier atleta le interesa tomar la mayor cantidad de carbohidratos posible durante la competición para obtener ese extra de intensidad. Sin embargo, si nos excedemos, aumentamos la osmolaridad y hacemos la bebida hipertónica. Y ya sabemos que, para evitar problemas gastrointestinales y favorecer el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, la osmolaridad de la bebida/gel debería ser, al menos, equivalente a la de la sangre. Por tanto, al aumentar los carbohidratos en una bebida, tenemos la limitación del 7-8 % de concentración de glucosa. Por ejemplo, en 500 mL de agua, el 8 % serían un máximo de 40 g de glucosa.

Cómo aumentar la cantidad de hidratos y, a la vez, bajar la osmolaridad

Aquí es donde entra en juego el tipo de carbohidrato y su peso molecular (o tamaño). Como dijimos antes, la osmolaridad mide el número de partículas disueltas en un fluido; por tanto, cuantas menos partículas haya, menor será la osmolaridad.

Una solución con la misma cantidad de carbohidratos puede tener una osmolaridad alta si contiene muchas partículas pequeñas, o una osmolaridad baja si las partículas son pocas pero grandes. Es como transportar la misma mercancía en muchos camiones pequeños o en unos pocos más grandes. Así que, lo que nos interesa es que las partículas de carbohidratos sean lo más grandes posible (mayor peso molecular). Si los «camiones» son más grandes, podemos transportar más mercancía sin aumentar la osmolaridad (con el mismo número de camiones) o mantener la misma cantidad de mercancía con menos osmolaridad (con menos camiones).

En resumen: a mayor peso molecular de los carbohidratos, menor osmolaridad de la solución, lo que se traduce en un vaciado gástrico más rápido (paso más veloz del estómago al intestino) y menos problemas gastrointestinales.

Pesos moleculares de los carbohidratos

A continuación, veamos los diferentes pesos moleculares de los carbohidratos más comunes, ordenados de menor a mayor:

Glucosa y fructosa = 180 g/mol. Son las moléculas más simples en las que puede existir un carbohidrato. Los carbohidratos más complejos (polisacáridos), que veremos más adelante, están formados por cadenas de monosacáridos. Cuantas más moléculas se enlazan, mayor es la complejidad y el peso molecular del carbohidrato. El organismo finalmente descompone estos compuestos en monosacáridos, ya que es la única forma en que pueden ser absorbidos.
Palatinosa (isomaltulosa) = 342 g/mol. Un disacárido que resulta de la fermentación bacteriana de la sacarosa (glucosa más fructosa).
Maltodextrina = 504 g/mol. Polisacárido compuesto por 5-10 unidades de glucosa. Generalmente, es producto de la hidrólisis del almidón de maíz, arroz o patata.
Dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD, por sus siglas en inglés) = 400 000 g/mol. También conocida como ciclodextrina o bajo el nombre comercial Cluster Dextrin®. Derivada del maíz ceroso, es producto de dos procesos enzimáticos que resultan en una estructura de racimo con un peso molecular muy alto. Esto hace que su osmolaridad sea mínima (9 mosm/L en una solución al 10 %) en comparación con la maltodextrina (117 mosm/L) o la glucosa (640 mosm/L) en la misma proporción. Además, el vaciado gástrico es más rápido: unos 25 minutos frente a los 40 de la glucosa (estudio). Existen geles que combinan esta dextrina con maltodextrina para hacerlos isotónicos. Otros beneficios de esta dextrina incluyen una menor percepción del esfuerzo en comparación con la maltodextrina y mejoras en la microbiota, ya que actúa como fibra no digerible y prebiótico (estudio).
Superstarch® = 500 000-700 000 g/mol. El carbohidrato con mayor peso molecular hasta la fecha, mi favorito, y el que uso con mis atletas.

Superstarch

Superstarch es un almidón derivado del maíz ceroso, modificado hidrotérmicamente (ajustando humedad, temperatura y tiempo) y patentado por la empresa Generation UCAN. Se desarrolló originalmente para tratar una rara enfermedad infantil, la glucogenosis, en la que los afectados no pueden transformar el glucógeno almacenado en glucosa y, por tanto, necesitan recibir glucosa de forma continua y gradual.

Su uso se ha extendido al ámbito deportivo por su alto peso molecular, lo que hace que su osmolaridad sea casi nula (se podría tomar prácticamente sin agua). Esto permite acelerar al máximo el vaciado gástrico y minimizar los problemas gastrointestinales. Además, debido a su complejidad y peso molecular, Superstarch es semirresistente a la digestión; pasa del intestino a la sangre y libera la glucosa lentamente.

Este proceso aporta dos beneficios clave:

Mantiene una fuente de energía sostenida y duradera, evitando la «montaña rusa» glucémica (sin subidones ni bajones de energía).
Al no provocar un pico de glucosa, no estimula la liberación de insulina, lo que permite seguir utilizando los depósitos de grasa como combustible y ahorrar el glucógeno almacenado, así como la glucosa recién absorbida de Superstarch.

Ratio glucosa/fructosa

Se ha reconocido ampliamente que combinar monosacáridos (glucosa y fructosa) es más eficiente que usar solo glucosa. La razón radica en que no comparten los mismos transportadores. Ambos nutrientes, después del vaciado gástrico, llegan al intestino delgado y son absorbidos (pasan del intestino a la sangre) para seguir su curso. Esta absorción está limitada por la capacidad de sus transportadores, lo que implica que en competición no podemos ingerir todos los carbohidratos que quisiéramos sin riesgo de sufrir problemas gastrointestinales. La glucosa utiliza un transportador dependiente de sodio (SGLT-1), que se satura a cierta cantidad, pero la fructosa usa un transportador independiente del sodio (GLUT5). Al combinarlos, aumentamos la capacidad de absorción de carbohidratos por hora.

El debate ahora no es si usar solo glucosa o ambos monosacáridos, sino cuál es la proporción ideal de glucosa/fructosa.

Hasta hace poco, se asumía que la ratio ideal era 1/0,5 (es decir, el doble de glucosa que de fructosa). Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que una proporción cercana a la igualdad (1/0,8) es más eficiente comparada con una ratio más baja (1/0,5) o más alta (1/1,25) (estudio). Con esta proporción aumentada en fructosa, se obtiene un mayor aprovechamiento de los carbohidratos ingeridos (casi un 20 % más) y un mayor ahorro de los carbohidratos endógenos (glucógeno almacenado).

Otro beneficio de aumentar la fructosa es que esta va directamente al hígado para reponer el glucógeno. A diferencia de lo que se pensaba antes, es la disminución del glucógeno hepático (y no muscular) lo que causa fatiga y limita el rendimiento (estudio). Para el cerebro, no es tan preocupante el descenso del glucógeno muscular como el del hepático, que es su fuente de combustible. Cuando el cerebro detecta que el glucógeno hepático baja durante la actividad física, y esto compromete los niveles de glucosa en sangre, nos «señaliza» fatiga y aumenta nuestro índice de esfuerzo percibido. La fructosa, al ir directamente al hígado, contribuye a reducir esta sensación de fatiga, que al final es lo que nos limita en mantener la intensidad.

Sin embargo, hay que considerar que la fructosa tiene un peso molecular muy bajo (igual al de la glucosa), lo que incrementa la osmolaridad. Este efecto puede compensarse combinándola con carbohidratos de mayor peso molecular, como el Superstarch o la ciclodextrina. Además, como la fructosa es de absorción lenta, no eleva rápidamente la glucosa en sangre ni estimula la liberación de insulina, y se complementa perfectamente con el Superstarch para aprovechar la grasa como fuente de energía.

Por qué nunca incluyo potasio y magnesio

Potasio

Aunque la mayoría de las marcas incluyen potasio en sus productos (y nos lo cobran), no es necesario tomarlo durante la competición o un entrenamiento prolongado. Sabemos que el potasio se encuentra dentro de la célula, a diferencia del sodio, que está en el exterior. Si reponemos sodio durante la actividad, no hay necesidad de que el potasio salga de la célula para equilibrar los niveles sodio-potasio, por lo que no lo perdemos. En otras palabras, si mantenemos el nivel de sodio, no hace falta reponer potasio.

Magnesio

Tampoco es necesario reponer magnesio durante la competición. A pesar de la creencia popular, el magnesio no se pierde durante el ejercicio. No obstante, es crucial mantener continuamente sus niveles en sangre en el rango óptimo. Como cualquier nutriente, el magnesio es importante para todos, y aún más para los deportistas. Además de su conocido papel en la prevención de calambres, el magnesio ayuda a calmar los músculos (el corazón incluido), los nervios y el cerebro. También es un cofactor necesario para el funcionamiento de unas 300 enzimas.

Por qué no recomiendo geles y bebidas energéticas en tiradas largas de baja intensidad

En entrenamientos largos (más de 2 horas) y calurosos, si la intensidad es baja o moderada, no suelo recomendar incluir carbohidratos, solo agua y sodio para mantener la hidratación y el volumen sanguíneo. Muchos atletas, durante tiradas largas a ritmo bajo-moderado, consumen geles o bebidas con carbohidratos, lo cual considero un error. Si usamos geles o bebidas con carbohidratos, el organismo prioriza la glucosa que llega a la sangre como combustible, dejando de utilizar (o usando en menor medida) la grasa almacenada. Así, se pierde una excelente oportunidad para mejorar la flexibilidad metabólica, entrenar el uso de la grasa como fuente de energía, y volverse más eficientes en su metabolismo, algo esencial para ser un atleta más completo. La única excepción para usar estos productos sería probarlos un día con el fin de evaluar su tolerancia antes de una competición importante.

Si la intensidad es baja-moderada, no necesitamos carbohidratos para completar el entrenamiento. Si notamos que los necesitamos, eso indica un problema de flexibilidad metabólica: no somos capaces de utilizar la grasa como combustible y, por tanto, debemos entrenar más esa vía reduciendo el glucógeno. Las sensaciones durante el proceso de mejora no serán buenas, pero como todo, si no entrenamos esta capacidad, nunca la mejoraremos. Tenemos reservas de grasa que podemos y debemos usar como combustible; entrenémoslas para aprovecharlas.

Resumen

Hidratación y pérdida de volumen sanguíneo (agua y sodio): En actividades de larga duración, es fundamental reponer agua y sodio para evitar la pérdida de volumen y el consiguiente descenso en el rendimiento. La necesidad de ambos aumenta cuando entrenamos o competimos en ambientes calurosos, ya que el sudor incrementa su pérdida. Si la competición o entrenamiento dura menos de 1 hora y media, salir bien hidratado y reponer al finalizar suele ser suficiente. Para más detalles, puedes consultar este artículo anterior.
Carbohidratos: A mayor peso molecular, mejor, y se deben usar solo cuando la intensidad y duración de la actividad lo requieran. Si la competición o entrenamiento intenso dura menos de 1 hora y tenemos los depósitos de glucógeno llenos (como debería ser), no será necesario reponer carbohidratos, ya que no nos dará tiempo de agotarlos. Si la intensidad es moderada (zona 2-3, por debajo del segundo umbral anaeróbico), tampoco será necesario ingerir carbohidratos, incluso si los depósitos de glucógeno están bajos; nuestras reservas de grasa serán suficientes como combustible. Además, esta es una buena oportunidad para mejorar la flexibilidad metabólica y la eficiencia en la metabolización de grasas. Por el contrario, si la intensidad es alta (zona 4 o más) y la actividad dura más de 1 hora, reponer carbohidratos es indispensable para maximizar el rendimiento. Además, al tomarlos con sodio, se facilita la absorción de este último.
Ratio glucosa/fructosa: Se recomienda usar una bebida o gel con una proporción de glucosa/fructosa de 1/0,8. Esta relación ayuda a oxidar de forma más eficiente los carbohidratos ingeridos y a conservar mejor los depósitos de glucógeno, «tranquilizando» al cerebro con la llegada de fructosa al hígado para reducir la sensación de fatiga. Cabe destacar que «glucosa» no se refiere a glucosa pura, sino a cualquier carbohidrato de alto peso molecular que se descomponga en glucosa.
Potasio y magnesio: No son necesarios específicamente durante la competición o actividad intensa, pero es importante mantener niveles adecuados de estos nutrientes en la sangre a través de una alimentación equilibrada y suplementación, si es necesario, para corregir un déficit.