Glicina. Un aminoácido imprescindible en el que todos somos deficitarios.

Después de la vitamina D en invierno y el omega 3, hoy vamos a hablar de la tercera molécula que recomiendo suplementar a todo el mundo, independientemente de su contexto, objetivos, edad o sexo.

Introducción

La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo, pero no en cantidades suficientes), tristemente olvidado. No obstante, debido a sus múltiples beneficios y funciones en nuestro organismo, merece recibir mucha más atención de la que tiene actualmente.
Aunque el cuerpo humano puede sintetizar glicina en cierta medida, la ingesta a través de alimentos y suplementación se ha vuelto fundamental debido a las altas necesidades de este aminoácido. En este artículo, exploraremos la importancia de la glicina para diversas funciones, por qué todos somos deficitarios, su relación con la metionina y el cáncer, cómo garantizar un consumo adecuado entre dieta y suplementación, y otras aplicaciones prácticas de la glicina en nuestra vida cotidiana.

Funciones principales

La glicina es un aminoácido de gran importancia, ya que desempeña un papel vital en una amplia variedad de procesos y funciones esenciales en nuestro organismo. Entre estas funciones se encuentran:

1. Síntesis de colágeno: La glicina es un componente esencial del colágeno, la proteína estructural más abundante en nuestro cuerpo. El colágeno es crucial para mantener la integridad y la elasticidad de la piel, los tendones, los ligamentos y el cartílago. Se forma a partir de tres aminoácidos como precursores: glicina, prolina e hidroxiprolina. La glicina es el elemento más abundante y limitante, es decir, que determina la cantidad de colágeno que nuestro organismo puede generar.
2. Síntesis de creatina: La glicina también es necesaria para la producción de creatina, un compuesto orgánico que proporciona energía a los músculos y mejora el rendimiento deportivo.
3. Producción del grupo hemo: La glicina interviene en la síntesis del grupo hemo, un componente clave de la hemoglobina, que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno por todo el cuerpo.
4. Producción de antioxidantes: La glicina participa en la síntesis del glutatión, un poderoso antioxidante que protege nuestras células contra el daño causado por los radicales libres y otras sustancias tóxicas.
5. Regulación homeostática del sistema nervioso central: La glicina puede actuar como neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central al unirse a su receptor, o bien potenciar el glutamato (neurotransmisor excitatorio) al actuar como coagonista en su receptor NMDA. Por lo tanto, ayuda a mantener el equilibrio entre la excitación y la inhibición neuronal, contribuyendo al mantenimiento de un estado mental equilibrado.
6. Prevención de la acumulación de amonio: La glicina ayuda a eliminar el amonio, un subproducto metabólico tóxico, convirtiéndolo en urea.
7. Absorción de S-adenosilmetionina (SAMe): La glicina es capaz de absorber el exceso de SAMe, una molécula que participa en la metilación, un proceso esencial para la regulación de genes, la síntesis de neurotransmisores, la detoxificación y otras muchas funciones. Tanto un déficit como un exceso de SAMe pueden generar enfermedades, y la glicina contribuye a mantener la homeostasis en el organismo. Más adelante explicaremos la importancia de esto cuando abordemos la relación de la glicina con la metionina y el aumento de la esperanza de vida.
8. Sueño: La glicina ha demostrado mejorar la calidad del sueño al regular la temperatura corporal y estimular la liberación de hormonas del sueño (estudio).
9. Reducción de los picos de glucosa: La glicina puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre al mejorar la liberación de insulina en respuesta a la ingesta de carbohidratos.
10. Protección contra la artrosis y la osteoartritis: Estudios recientes sugieren que la glicina podría desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la artrosis, al reducir la inflamación, aumentar el colágeno y mejorar la integridad del cartílago articular (estudio). También mitiga la liberación de citocinas inflamatorias al aumentar la entrada de cloruro a través de un canal regulado por la glicina (estudio).

Déficit poblacional generalizado

A pesar de que nuestro organismo puede sintetizar aproximadamente 3 gramos de glicina al día, se estima que necesitamos al menos 16 gramos diarios para que la glicina pueda desempeñar sin problemas todas sus funciones, detalladas anteriormente (solo para la formación de colágeno se requieren unos 10 gramos al día). Dado que, como veremos, la mayoría de las personas no ingieren suficiente glicina a través de la dieta (un máximo de unos 3 gramos al día), se considera que existe un déficit generalizado de glicina de alrededor de 10 gramos por día en la población, lo que hace que la suplementación sea prácticamente “obligatoria” (estudio).

La relación entre la glicina y la metionina

La metionina es otro aminoácido esencial que se encuentra principalmente en proteínas de origen animal y, entre otras cosas, es precursora de SAMe. Un exceso en la ingesta de metionina genera más SAMe del que necesitamos para realizar todas las funciones de metilación del organismo, lo cual resulta perjudicial. El organismo se deshace de este exceso de SAMe en el hígado (enzima GNMT) al cederlo a la glicina para que esta sea convertida en sarcosina. Es decir, 1) el exceso de metionina reduce aún más la cantidad de glicina en nuestro organismo, haciéndonos más deficitarios, y 2) es crucial eliminar ese exceso de SAMe para mantener la homeostasis, por lo que, si no contamos con suficiente glicina, no podremos deshacernos de él, ya que no tendríamos la glicina necesaria para absorber ese exceso de SAMe.

Este estudio concluye que una ingesta adecuada de glicina dietética restaura los niveles de glicina hepática, reduce la toxicidad de la metionina y aumenta la esperanza de vida en ratones (estudio).

Glicina y esquizofrenia

Dosis altas de glicina (0,8 g por kg de peso corporal) han demostrado ser beneficiosas como coadyuvante del tratamiento farmacológico, mejorando tanto a pacientes con síntomas positivos (alucinaciones, delirios, paranoias…) como con síntomas negativos (anhedonia, baja expresión emocional, falta de motivación, deterioro en las habilidades sociales…).

• Síntomas positivos: Tal como mencionamos en el apartado anterior, la glicina ayuda a eliminar el exceso de grupos metilo, lo que reduce la hipermetilación en ciertos genes, haciendo que se incremente su expresión. Al «absorber» esos grupos metilo sobrantes, la glicina restablece el equilibrio y aumenta la expresión génica. Por ejemplo:
  • Se ha observado hipermetilación en la corteza prefrontal del cerebro en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar (estudio).
  • Existe hipermetilación en el gen GAD67, encargado de sintetizar GABA (neurotransmisor inhibitorio) a partir de glutamato (neurotransmisor excitatorio). Al estar este gen hipermetilado, su expresión se reduce, lo que provoca una menor producción de GABA y un aumento de glutamato, característica de los síntomas positivos de la esquizofrenia estudio, estudio).
  • La glicina también reduce la cantidad de dopamina en el cuerpo estriado, donde los pacientes suelen tener niveles elevados de esta sustancia (estudio).
• Síntomas negativos:
  • Los pacientes con estos síntomas presentan una actividad reducida en los receptores NMDA del neurotransmisor glutamato, involucrado en numerosos procesos neuronales, como la neurotransmisión, la plasticidad sináptica y la función cognitiva. La glicina, al actuar como coagonista de este receptor, aumenta su activación y mejora su función (estudio).
  • Al eliminar los grupos metilo sobrantes, la glicina se convierte en sarcosina, lo que aumenta la disponibilidad de esta sustancia, que también ha demostrado ser beneficiosa para los pacientes con síntomas negativos de esquizofrenia (estudio, estudio).

Glicina y prevención del cáncer

En cuanto al cáncer, se ha descubierto que el aminoácido serina, que es especialmente abundante en proteínas de origen animal, es necesario para la proliferación de células cancerosas. Por otro lado, concentraciones más altas de glicina han demostrado inhibir la proliferación y el crecimiento de estas células (estudio).

Fuentes alimenticias de glicina y suplementación

Alimentos

Lamentablemente, las fuentes más comunes de glicina, como la piel de los animales, el tejido conectivo (gelatina), los huesos (caldo) y las carnes gelatinosas cocinadas a fuego lento (zancarrón/jarrete, rabo de toro/buey, manitas de cerdo, etc.), han sido en gran medida excluidas de la dieta moderna. Sin embargo, es posible obtener glicina de estos alimentos si hacemos un esfuerzo consciente por incluirlos en nuestra alimentación. Otras opciones son los caldos de pescado (con cabeza y espinas), o sardinas y bocartes/anchoas (al comerse con sus huesos/espinas incluidas). Consumir órganos y vísceras también puede ser beneficioso (aunque no sean fuentes tan ricas en glicina como las anteriores), ya que son ricos en nutrientes como la vitamina B9 y la colina.

Suplementación

Para aquellos que no disfrutan de estos alimentos o que tienen dificultades para incluirlos en su dieta, existe la opción de suplementar con glicina en polvo. La glicina en polvo es asequible y, dado que tiene un sabor dulce, puede usarse como sustituto del azúcar en la vida diaria. De esta manera, podemos mejorar nuestra ingesta de glicina mientras reducimos el consumo de azúcar, lo que es beneficioso para nuestra salud en general (de manera doble). Si quieres calcular la dosis diaria recomendada a modo de suplementación, puedes multiplicar 0,2 por tu peso, y el resultado te dará los gramos aproximados con los que deberías suplementarte cada día.

Aplicaciones prácticas de la glicina

Además de sus funciones y beneficios para la salud, la glicina también puede ser utilizada en diversas aplicaciones prácticas en nuestra vida cotidiana:

1. Mejora del sueño: Tomar un suplemento de glicina antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas del insomnio (estudio).
2. Recuperación deportiva y de lesiones: La glicina, como componente esencial en la síntesis de creatina, puede ser útil en la recuperación muscular después del ejercicio. Además, ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular asociado con el esfuerzo físico intenso o las lesiones (estudio).
3. Salud de la piel y el cabello: La glicina es un componente clave del colágeno, lo que la convierte en un ingrediente importante en productos para el cuidado de la piel y el cabello. La suplementación con glicina puede mejorar la elasticidad y la apariencia de la piel, así como contribuir al crecimiento saludable del cabello.
4. Reducción del estrés y la ansiedad: La glicina actúa como neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central, lo que ayuda a reducir la ansiedad y promover una sensación de calma y relajación.
5. Ralentización del envejecimiento y aumento de la esperanza de vida: A través del proceso descrito anteriormente, en el que la glicina ayuda a eliminar los grupos metilo sobrantes derivados de la metionina, no solo mantenemos la homeostasis, sino que activamos la autofagia (reciclaje celular esencial para frenar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades). Este proceso se activa con el ejercicio, los ayunos y otras moléculas (como la espermidina, EGCG del té verde, o HCA de la Garcinia cambogia), tal como explico en mis libros de Alimentación Evolutiva (estudio) (libros).

Conclusión

La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial que desempeña un papel crucial en una amplia variedad de funciones y procesos en nuestro cuerpo. Asegurar un consumo adecuado de glicina, ya sea a través de la dieta o la suplementación, es fundamental para mantener nuestra salud y bienestar. Prestar atención a nuestras fuentes dietéticas de glicina, así como a su relación con la metionina, puede ayudarnos a tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y mejorar nuestra calidad de vida.

Es esencial considerar la incorporación de alimentos ricos en glicina en nuestra dieta diaria, y recurrir a la suplementación con glicina en polvo como complemento, ya que es asequible y puede sustituir al azúcar como endulzante. La glicina no solo es importante para nuestra salud física y mental, sino que también ofrece una variedad de aplicaciones prácticas en nuestra vida cotidiana. Al incluirla en nuestras rutinas, podemos mejorar nuestra salud en general y disfrutar de una vida más larga y saludable.