Microbiota. La Guardiana Invisible de tu Salud.

Cuando diseño pautas nutricionales para mis clientes (nunca diseño dietas), siempre tengo en cuenta un aspecto clave: la mejora de la microbiota. Este conjunto de microorganismos es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. De hecho, una microbiota desequilibrada y poco diversa puede ser la raíz de muchas enfermedades comunes.

El interés científico por la microbiota ha crecido exponencialmente en los últimos años. Aunque aún no entendemos completamente este complejo ecosistema, cada vez descubrimos más sobre su impacto en nuestra salud. Curiosamente, mientras aprendemos más, parece que descuidamos este aliado interno con nuestros hábitos modernos. Dietas pobres, el estrés constante y el uso excesivo de antibióticos dañan este delicado ecosistema microbiano.

En este artículo, quiero explicar por qué la microbiota es tan importante y qué podemos hacer para cuidarla mejor. Empecemos con lo básico.

¿Qué es la Microbiota? No solo Bacterias: Un Ecosistema Complejo

La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo. No se trata solo de bacterias, sino de una comunidad diversa que incluye virus, hongos, protozoos e incluso arqueas. Este ecosistema es dinámico y complejo, y su equilibrio es esencial para nuestra salud.

Para entender su importancia, piensa en la microbiota como un bosque. En un bosque, los árboles, animales y plantas interactúan en armonía con el suelo y el agua. Cada parte es crucial: si desaparece una especie o se altera el entorno, el equilibrio se rompe. Lo mismo sucede con la microbiota, que es una comunidad interconectada, donde las diferentes especies interactúan entre sí y con nuestro cuerpo. Cuando todo está en equilibrio, este ecosistema microbiano trabaja eficientemente. Pero si factores externos, como una mala dieta o el uso de antibióticos, alteran su equilibrio, las consecuencias pueden reflejarse en nuestra salud.

Aunque la microbiota pesa solo unos 200 gramos, su influencia es enorme. Alberga billones de microorganismos, incluso más que el número de células de nuestro cuerpo, y su actividad afecta desde la digestión hasta la salud mental.

Cuando este ecosistema está equilibrado, lo llamamos eubiosis, y esto se traduce en bienestar. Sin embargo, cuando se desequilibra (disbiosis), pueden surgir problemas de salud.

Funciones Esenciales para la Salud. Un órgano Más.

Lejos de ser solo un conjunto de microorganismos, la microbiota funciona como un órgano vital, desempeñando roles fundamentales en todo el cuerpo:

Digestión: Ayuda a descomponer alimentos que nuestro cuerpo no puede digerir por sí solo, como la fibra, produciendo ácidos grasos de cadena corta, que son clave para la salud intestinal y energética.
Gestión del estrés: A través de los ritmos circadianos, regula la liberación de la hormona cortisol a la alta o a la baja (estudio).
Sistema inmunitario: Entrena al sistema inmunitario para diferenciar entre bacterias beneficiosas y patógenos, previniendo alergias, infecciones y enfermedades autoinmunes.
Metabolismo: Influye en cómo procesamos los nutrientes y medicamentos, afectando nuestra capacidad para producir vitaminas y regular el metabolismo.
Salud mental: A través del eje intestino-cerebro, la microbiota afecta la producción de neurotransmisores como la serotonina, influyendo en el estado de ánimo y la salud mental.
Piel: Protege la piel de patógenos y ayuda a mantenerla hidratada, previniendo problemas como el acné o la psoriasis.
Salud bucal: Controla bacterias dañinas en la boca, previniendo caries y enfermedades de las encías.

Disbiosis: El Desequilibrio y sus Consecuencias

La disbiosis ocurre cuando la microbiota pierde su equilibrio, similar a un ecosistema alterado por cambios bruscos. Cuando las bacterias beneficiosas disminuyen, otras menos favorables ocupan su lugar, afectando nuestra salud.

Entre las principales consecuencias de la disbiosis se encuentran:

Problemas gastrointestinales: Hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento y enfermedades inflamatorias como Crohn o colitis.
Salud mental: La disbiosis puede alterar el eje intestino-cerebro, contribuyendo a problemas como la depresión, ansiedad y la «niebla mental».
Problemas de piel: Condiciones como el acné, la dermatitis atópica o la psoriasis pueden estar relacionadas con un desequilibrio en la microbiota cutánea.
Enfermedades autoinmunes: Un sistema inmunitario desorientado puede atacar el propio cuerpo, contribuyendo a enfermedades como la artritis reumatoide o el lupus.
Enfermedades cardiovasculares: La inflamación crónica y la alteración del metabolismo de los lípidos aumentan el riesgo de problemas cardíacos.
Cáncer: La inflamación crónica y la producción de sustancias tóxicas por bacterias intestinales pueden elevar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
Salud bucal: La disbiosis oral puede causar caries, enfermedad de las encías y mal aliento, y su inflamación puede extenderse a otras partes del cuerpo.
Problemas de fertilidad: La disbiosis puede afectar las hormonas y la calidad del esperma o los óvulos, complicando la concepción.

Aunque no todas las personas con disbiosis desarrollan enfermedades, el riesgo aumenta significativamente. Factores como la genética, el estilo de vida y la exposición a toxinas también influyen en el desarrollo de estos problemas. Comprender y abordar las causas de la disbiosis es clave para prevenirla y restaurar la salud de la microbiota. A través de cambios en la dieta, la gestión del estrés, el ejercicio físico y otras estrategias que veremos más adelante, es posible restaurar el equilibrio de la microbiota y mejorar la salud en general.

Dos bacterias muy interesantes: Akkermansia muciniphila y Faecalibacterium prausnitzii

Akkermansia

Descubierta en 2004, esta bacteria, abundante en el intestino, se alimenta de mucina, una proteína esencial para la barrera intestinal. Su presencia ayuda a mantener la capa de moco intestinal, protegiendo contra problemas como el síndrome del intestino permeable y la inflamación crónica.

Estudios recientes han destacado que:

Los supercentenarios tienen una mayor cantidad de Akkermansia en su microbiota.
Su reducción se asocia con disbiosis y varios problemas de salud.
Se relaciona con una mejor respuesta a inmunoterapias en cáncer.
Aunque en equilibrio es beneficiosa, un exceso de Akkermansia podría estar vinculado a algunos tipos de cáncer de colon (estudio, estudio). Recuerda que todo es equilibrio (homeostasis), nada es bueno en exceso, ni en defecto.

Actualmente, existen probióticos que contienen esta bacteria, utilizados en el tratamiento de la diabetes y la obesidad, con potencial para otras enfermedades como la psoriasis y el autismo.

F. prausnitzii

Esta bacteria anaerobia es una de las más abundantes en el intestino de personas sanas. Produce butirato, un ácido graso con propiedades antiinflamatorias, crucial para la salud de la barrera intestinal y la prevención de enfermedades como Crohn.

Puntos clave:

Reduce la inflamación intestinal y mantiene la capa de moco.
Su disminución está vinculada a enfermedades como Crohn, lo que sugiere un papel protector.

Aunque no está disponible como probiótico, F. prausnitzii es un candidato prometedor para futuras terapias, aunque, como otras bacterias, en exceso podría tener efectos negativos.

Factores que Afectan a la Microbiota

La microbiota es un ecosistema dinámico y complejo que juega un papel crucial en nuestra salud, pero su equilibrio puede verse alterado por diferentes factores. La genética, por ejemplo, influye en la predisposición a tener una mayor proporción de ciertas bacterias, como las Firmicutes, que se asocian con un mayor riesgo de obesidad. Además, el tipo de parto también es determinante. Los bebés nacidos por parto vaginal reciben una microbiota más diversa, mientras que los nacidos por cesárea adquieren una microbiota más limitada, similar a la de la piel materna. La lactancia materna, por su parte, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas, un aporte que no se encuentra en la lactancia artificial. El uso temprano de antibióticos puede disminuir la diversidad bacteriana, facilitando el crecimiento de bacterias resistentes, algo que afecta negativamente al equilibrio desde las primeras etapas de vida.

La alimentación es otro factor clave. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales fomenta una microbiota diversa y saludable, mientras que el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y alcohol puede dañarla, favoreciendo el desarrollo de bacterias perjudiciales y reduciendo su diversidad. A esto se suman aspectos del estilo de vida, como la higiene excesiva, que al eliminar bacterias beneficiosas puede afectar la microbiota cutánea, o el estrés crónico, que incrementa la permeabilidad intestinal y fomenta la inflamación. La actividad física regular, el descanso adecuado y el contacto con la naturaleza son elementos que ayudan a mantener una microbiota equilibrada, promoviendo la diversidad bacteriana.

El entorno también juega un papel importante. La exposición a contaminantes ambientales, como pesticidas y microplásticos, puede reducir la diversidad de la microbiota, mientras que algunos estudios sugieren que las radiaciones electromagnéticas y el cambio climático también podrían afectarla negativamente. Además, el uso frecuente de medicamentos como antibióticos, antiinflamatorios y anticonceptivos altera significativamente la microbiota, reduciendo su diversidad y favoreciendo el crecimiento de bacterias resistentes. La microbiota también cambia con la edad, disminuyendo su diversidad a medida que envejecemos, mientras que el contacto cercano con otras personas, especialmente aquellas con quienes convivimos, contribuye a que compartamos microorganismos, influyendo en la composición de nuestra microbiota.

Recuperando el Equilibrio: Claves para una Microbiota Saludable

Restaurar una microbiota saludable no implica eliminar todas las bacterias «malas». De hecho, incluso bacterias beneficiosas, como Akkermansia, pueden ser perjudiciales en exceso. El objetivo es lograr un equilibrio, similar a un ecosistema que prospera con diversidad. Para ello, es crucial identificar y corregir los factores que causan disbiosis.

Una alimentación adecuada es fundamental. Una dieta rica en prebióticos, presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, proporciona la fibra necesaria para nutrir a las bacterias beneficiosas. Además, incorporar alimentos con almidón resistente, que veremos más adelante, puede actuar como un prebiótico, promoviendo un crecimiento bacteriano saludable. Por otro lado, reducir los ultraprocesados, cargados de azúcares y aditivos, ayuda a evitar el desequilibrio microbiano.

El estilo de vida también juega un papel importante. Mantener una higiene adecuada sin abusar de jabones antibacterianos es clave para no eliminar bacterias protectoras. El manejo del estrés, a través de prácticas como el yoga o la meditación, contribuye a mantener la microbiota equilibrada. El ejercicio físico regular y el contacto con la naturaleza también favorecen la diversidad microbiana, exponiéndonos a microorganismos beneficiosos del ambiente.

En cuanto a intervenciones más directas, la microbioterapia ofrece varias opciones. Los probióticos, suplementos que contienen microorganismos vivos, pueden ayudar a restaurar la microbiota, siempre que se elijan las cepas adecuadas, lo cual es muy dificil con el conocimiento actual. Los prebióticos, que nutren a las bacterias beneficiosas, se pueden combinar con probióticos en productos simbióticos para potenciar su efecto. En casos más graves, el trasplante de microbiota fecal, que transfiere la microbiota de un donante sano a una persona enferma, ha mostrado resultados prometedores en algunas enfermedades, aunque debe ser supervisado por un médico. También, en ciertos casos de sobrecrecimiento bacteriano en el intestino (SIBO), el uso de antibióticos puede ser necesario, pero debe ser con precaución, ya que pueden afectar tanto a bacterias dañinas como a las beneficiosas. Finalmente, algunos aceites esenciales, como el de árbol de té, tienen propiedades antimicrobianas, pero su uso debe ser moderado para evitar desequilibrar la microbiota.

Mi protocolo para mejorar la microbiota: Combinación de Almidón Resistente y Pectina

Almidón Resistente (AR)

El almidón resistente (AR) es un tipo de carbohidrato que, como su nombre indica, es resistente a la digestión en el intestino delgado. A diferencia de otros tipos de almidón, no se descompone en glucosa, sino que pasa al intestino grueso intacto, donde es fermentado por la microbiota intestinal. Este proceso convierte al almidón resistente en un alimento prebiótico.

Los beneficios del almidón resistente son numerosos. A continuación, se destacan algunos:

Producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC): Durante la fermentación del almidón resistente, se generan AGCC, como el butirato, que tiene efectos antiinflamatorios y contribuye a la salud del colon. El butirato es, de hecho, la principal fuente de energía para las células del colon y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer colorrectal.
Promoción del crecimiento de bacterias beneficiosas: Al servir como alimento para las bacterias del intestino grueso, el almidón resistente ayuda a aumentar la población de bacterias beneficiosas como Akkermansia (estudio) y Faecalibacterium prausnitzii (estudio). Esto contribuye al equilibrio de la microbiota y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la disbiosis, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades inflamatorias intestinales, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Mejora de la salud digestiva: Al llegar al intestino grueso sin ser digerido, el almidón resistente aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Mejora de la sensibilidad a la insulina: El almidón resistente tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo. Esto, sumado a que no se digiere en el intestino delgado, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, previniendo picos de glucosa y la liberación excesiva de insulina. Esto resulta especialmente útil para prevenir y controlar la diabetes tipo 2 (estudio).
Aumento de la saciedad: Como el almidón resistente permanece más tiempo en el sistema digestivo, ayuda a prolongar la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del hambre y la regulación del peso.
Aumento de la secreción de GLP-1 (glucagón-like peptide-1): Esta hormona también contribuye a la sensación de saciedad y a la regulación del apetito. El almidón resistente es una forma natural y efectiva de aumentar los niveles de GLP-1 y favorecer la pérdida de peso, en comparación con los fármacos agonistas de GLP-1 (como la semaglutida y la tirzepatida), que se han popularizado recientemente. Aunque estos medicamentos pueden ser efectivos en ciertos contextos, el uso de almidón resistente como estrategia dietética ofrece beneficios adicionales, como la mejora de la salud intestinal y la regulación metabólica, sin los posibles efectos secundarios asociados con los medicamentos (como náuseas, pérdida de masa muscular o el «efecto rebote»).

Pectina

La pectina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en la pared celular de muchas frutas, como las manzanas y los cítricos. Químicamente, es un polisacárido, es decir, una cadena de azúcares simples que el cuerpo humano no puede digerir en el intestino delgado. Al igual que el almidón resistente, la pectina llega intacta al intestino grueso, donde es fermentada por las bacterias beneficiosas.

Esto aporta beneficios similares a los del almidón resistente, como la estimulación del crecimiento de bacterias beneficiosas (Bifidobacterium y Lactobacillus) y la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.

Además, la pectina ofrece otros beneficios:

Regulación de los niveles de colesterol y glucosa en sangre: La pectina forma un gel viscoso en el intestino, lo que ralentiza la absorción de grasas y azúcares. Esto no solo beneficia al sistema cardiovascular, sino que también contribuye al control del apetito y a la pérdida de peso, promoviendo una mayor sensación de saciedad.
Regulación del tránsito intestinal: Al ser una fibra soluble, la pectina absorbe agua en el intestino, formando un gel que ralentiza el vaciado gástrico y mejora el tránsito intestinal. Esto ayuda a prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea, equilibrando el sistema digestivo.
Reducción de la inflamación y protección de la barrera intestinal: El consumo de pectina está asociado con una mejora en la integridad de la barrera intestinal, ya que aumenta la producción de mucina, una proteína clave para la protección intestinal. Además, la pectina puede bloquear vías inflamatorias, como la vía TLR2-TLR1, ayudando a reducir la inflamación crónica que acompaña a muchas enfermedades.
Modulación inmunitaria y tratamiento de alergias: Al modificar la proporción de bacterias intestinales, como Firmicutes y Bacteroidetes, y aumentar los niveles de AGCC, la pectina induce modificaciones epigenéticas que promueven la generación de células T reguladoras. Estas células suprimen respuestas inflamatorias exageradas, lo que puede reducir las reacciones alérgicas (estudio).

Efecto sinérgico: Almidón Resistente + Pectina

Los beneficios individuales del almidón resistente y la pectina en la mejora de la salud sistémica, a través del equilibrio de nuestra microbiota, están bien documentados. Sin embargo, lo más interesante es que se ha demostrado recientemente que la combinación de ambos genera un efecto sinérgico que potencia aún más estos beneficios (estudio).

Cuando se combinan el almidón resistente y la pectina, se forma una estructura más ordenada y resistente, lo que incrementa la capacidad del almidón para resistir la digestión y mejora sus propiedades prebióticas. La pectina interactúa con el almidón mediante enlaces de hidrógeno, creando una estructura más cristalina y compacta. Esto dificulta la acción de las enzimas digestivas, aumentando la resistencia del almidón y favoreciendo la fermentación en el colon, lo que incrementa la producción de AGCC (estudio).

Cómo aumentar el Almidón Resistente

Existen varios tipos de almidón resistente, pero los dos más comunes en la dieta son:

Almidón Resistente Tipo 2: Se encuentra en alimentos crudos como plátanos verdes o patatas crudas. Su estructura no es accesible para las enzimas digestivas, por lo que llega intacto al intestino grueso, donde es fermentado por las bacterias y actúa como fibra fermentable.
Almidón Resistente Tipo 3: Se genera cuando ciertos alimentos ricos en almidón, como la avena, las patatas o el arroz, se cocinan y luego se enfrían. Este enfriamiento reorganiza las cadenas de almidón en una estructura más compacta y resistente a la digestión, en un proceso llamado retrogradación.

Las maneras más efectivas de aumentar el almidón resistente en nuestro día a día son las siguientes:

Patata

Cocer las patatas el día anterior (las bolsas de patatas pequeñas para microondas también sirven) y dejarlas en la nevera toda la noche. Al día siguiente, recalentar a una temperatura moderada en el microondas y consumir con aceite de oliva, sal, especias, una lata de sardinas, setas, o salsa de tomate sin azúcar, entre otros. Recalentar a temperaturas moderadas no destruye el almidón resistente, pero si se recalienta a temperaturas muy altas o durante mucho tiempo, podría revertirse parte del proceso de retrogradación.

Arroz basmati

Aplicar el mismo procedimiento que con las patatas: cocer el arroz el día anterior, dejarlo en la nevera durante toda la noche y, al día siguiente, recalentar ligeramente en el microondas antes de consumir.

Avena (copos integrales laminados gruesos)

Cocer la avena antes de refrigerarla. Mezclar en una cazuela la avena con líquido (leche de vaca A2, bebida vegetal o agua) en una proporción de 4 partes de líquido por 1 parte de avena (por ejemplo: 1 litro de leche por 250 g de avena). Llevar la mezcla a ebullición y luego reducir el fuego, cocinando a fuego lento durante 10-15 minutos, removiendo regularmente hasta que la avena esté suave y haya absorbido la mayor parte del líquido. Una vez cocida, dejar enfriar a temperatura ambiente antes de transferirla a un recipiente con tapa y refrigerar por al menos 12 horas.

Al consumirla, se puede añadir más leche, kéfir o agua para ajustar la consistencia, así como frutas frescas, frutos secos, cacao en polvo puro, nibs de cacao, semillas, miel, lecitina de soja, especias como canela o cúrcuma, germen de trigo, etc. Este es un plato que rara vez falta en mi día a día.

Otra opción es la llamada «overnight oats». Consiste en remojar la avena con el líquido elegido y dejarla en la nevera toda la noche. Al día siguiente, se puede consumir directamente fría. También aumenta el almidón resistente, aunque en menor medida que el procedimiento anterior.

Harina de banana verde

Consumir plátanos muy verdes es una buena manera de aumentar el almidón resistente, aunque su sabor no es del gusto de todos. Una alternativa es la harina de banana verde, que se puede añadir a una variedad de platos, como la avena, batidos, yogur/kéfir, ensaladas, legumbres, entre otros, para aumentar aún más el contenido de almidón resistente.

Cómo aumentar la Pectina

Cítricos (naranja, pomelo, limón)

La pectina se concentra principalmente en la parte blanca interna de la piel, conocida como albedo. Por lo tanto, es mejor pelar los cítricos con un pelador de patatas o un cuchillo afilado para retirar solo la cáscara externa, dejando intacto el albedo.

Manzanas verdes/ácidas (tipo Granny Smith)

Consumir las manzanas con la piel, ya que es en la cáscara donde se encuentra la mayor concentración de pectina.

Membrillo

Se recomienda consumir la fruta cocida, no los dulces de membrillo que se encuentran habitualmente en los supermercados, ya que suelen tener menos pectina debido al procesamiento y contienen grandes cantidades de azúcar.

Fibra de manzana en polvo

La fibra de manzana en polvo se puede incorporar en las mismas recetas o preparaciones donde se añade la harina de banana verde.

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El estudio de la microbiota está en constante evolución. Continuamente se descubren nuevas especies de microorganismos y se comprende mejor cómo interactúan entre ellos y con nuestro cuerpo. Aunque aún queda mucho por descubrir, lo que sabemos hasta ahora nos permite afirmar lo siguiente: