Hoy quiero escribir sobre un tema que me preguntan a menudo quienes no han leído mi libro Alimentación Evolutiva: ¿qué es la leche de vaca A2 y por qué recomiendo consumir este tipo de leche en lugar de la más común, la leche A1?
Quienes ya me conocen saben que siempre recomiendo que los lácteos sean:
- Enteros: para no perder las vitaminas liposolubles tan importantes presentes en la grasa (A, D, E y K) y porque la grasa naturalmente presente en los alimentos —como ya deberíamos saber— ¡no es mala!
- Naturales: sin azúcar ni otros aditivos innecesarios (saborizantes, aromas…).
- Ecológicos (si es posible): los lácteos provenientes de vacas que viven en libertad y se alimentan de pasto (no de piensos industriales) tienen hasta un 50 % más de omega 3.
Hasta aquí, todo claro y comprensible. Ahora vamos con la recomendación que más suele sorprender: priorizar el consumo de leche de vaca A2.
Leche de vaca A2
La mayoría de las personas no saben que existen dos tipos de leche animal: la leche A2, la original y más parecida a la leche materna humana, y la leche A1.
La leche A1 se originó después, como resultado de una mutación genética en la proteína betacaseína (donde debería estar el aminoácido prolina, se encuentra histidina). Esta mutación ocurrió en la raza de vaca Holstein o frisona, la típica vaca blanca con manchas negras, que actualmente es la principal fuente de leche en la industria láctea de España y muchos otros países.
Durante la digestión de la leche A1, se libera una molécula bioactiva llamada betacasomorfina-7 (BCM-7). Veamos por qué esto es importante.
Tanto la BCM-7 como la gliadorfina-7 (GMP-7, derivada de la gliadina del gluten) son péptidos opioides conocidos como exorfinas (abreviatura de: sustancias exógenas similares a la morfina). Estas exorfinas pueden atravesar la barrera hematoencefálica y unirse a los receptores opioides, lo que explica en parte el componente adictivo y la sensación de bienestar que se experimenta al consumir leche de vaca, queso y alimentos con harinas de gluten (pan, galletas, bollería, pizzas…).
Además, se ha observado que estas sustancias aumentan la expresión del gen MOR (receptor opioide) y disminuyen la expresión del gen de la enzima DPP-4 (dipeptidil peptidasa 4), que degrada estas exorfinas en el intestino (estudio). En otras palabras, al consumir leche de vaca A1 y gluten, no solo se incrementan las exorfinas BCM-7 y GMP-7, sino que también se inhibe la enzima que las degrada.
El problema principal no es solo que estas exorfinas generen adicción, sino que su exceso en el organismo está asociado con numerosas enfermedades y problemas de salud:
- Inflamación y piel atópica: La enzima DPP-4 inhibe los péptidos proinflamatorios; por lo tanto, si esta enzima es inhibida, la inflamación y la respuesta inmune aumentan más de lo normal y deseable (mismo estudio anterior).
- Enfermedades autoinmunes y diabetes tipo 1 (estudio, estudio).
- Autismo: Se han encontrado niveles más altos de BCM-7 bovina en niños con autismo, y cuanto más elevados son estos niveles, mayor es la relación con la gravedad de los síntomas (estudio).
- Cardiopatía isquémica: La BCM-7 contribuye al estrechamiento de las arterias que suministran sangre y oxígeno al miocardio. Con el tiempo, esta disminución de oxígeno podría llevar a un infarto (estudio, estudio).
- Dolor articular y artritis: La inhibición de la DPP-4 también se relaciona con un aumento del dolor articular y del riesgo de artritis, incluso en ausencia de enfermedades inflamatorias reumáticas previas (estudio, estudio, estudio).
Algunos pueden argumentar que la evidencia científica sobre este tema no es definitiva ni muy amplia, y puede que tengan razón en que se necesita más investigación. Sin embargo, considero que la evidencia actual (metaanálisis de 2023) es suficiente y razonable para recomendar evitar la leche de vaca A1, ya que la relación riesgo/beneficio es clara: el riesgo de cambiar la leche A1 por la A2 es nulo, mientras que el potencial beneficio es significativo.
Las mejoras que muchas personas experimentan al dejar los lácteos no se deben tanto a dejar todos los lácteos, sino a eliminar los productos derivados de la leche de vaca A1, que son los más comunes en el mercado. En mi opinión y experiencia, se pueden obtener los mismos beneficios sin tener que eliminar todos los lácteos, simplemente optando por productos derivados de leche A2.
Alternativas para evitar la leche A1
¿Qué alternativas tenemos para seguir consumiendo leche y lácteos, aprovechando sus interesantes beneficios nutricionales, pero sin generar betacasomorfina-7? La respuesta es simple: cualquier leche animal que no provenga de vacas con la mutación (Holstein/frisona). Es decir, podemos optar por leche de vacas certificadas como A2, de cabra, oveja, búfala, o incluso de razas de vacas como la Guernsey (blanca con manchas marrones, utilizada en Francia y EE. UU.) y la Jersey (marrón claro).
La mantequilla se puede consumir independientemente de la raza de vaca, ya que la mutación afecta a la proteína de la leche (caseína) y la mantequilla es casi toda grasa, con apenas un 0,6 % de proteína.
En algunos países, como Nueva Zelanda, ya se obliga a los productores lácteos a especificar en la etiqueta si el producto proviene de leche A1 o A2 pura (noticia). En España y otros países, esta normativa aún no existe. No obstante, algunas empresas, como la gallega Deleite, la cooperativa andaluza COVAP, y las catalanas La Torre y Ametller Origen, han comenzado por iniciativa propia a seleccionar vacas A2 y a producir, etiquetar y comercializar productos específicos con esta leche desde 2021.
Lácteos fermentados
Como último consejo, recomiendo priorizar las formas fermentadas de los lácteos, como el yogur y el kéfir. La fermentación reduce tanto la BCM-7 como la lactosa, lo que permite que los intolerantes de bajo grado puedan consumir estos productos. Pero lo más importante es que son excelentes probióticos: productos ricos en microorganismos beneficiosos (bacterias «buenas») que, por suerte, están cada vez más de moda por sus beneficios para la microbiota, es decir, el conjunto de bacterias que habitan en nuestro cuerpo en simbiosis con nosotros.
Estas bacterias cumplen múltiples funciones que mejoran nuestra salud: sintetizan vitaminas, protegen frente a microorganismos dañinos, cuidan tejidos como la piel y las paredes del intestino, fortalecen el sistema inmunitario, sintetizan neurotransmisores y se comunican con el cerebro a través del nervio vago, entre otras. A cambio, nosotros les proporcionamos alimento: la fibra de los alimentos que no podemos digerir, la cual ellas metabolizan y de la que se alimentan.
En cuanto a los lácteos fermentados, la leche utilizada para hacer yogur suele fermentarse con dos bacterias: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Por su parte, el kéfir es producido por más de 30 bacterias diferentes, lo que lo hace aún más interesante. Aunque se ha avanzado mucho en el estudio de estos microorganismos y su influencia en la salud humana, todavía es un campo de investigación “en pañales”, pero con un futuro muy prometedor.
